HIPERTROFIA

Guia de hipertrofia

A verdade é que a maioria das pessoas gosta de dicas simples e fáceis de seguir e fogem de textos longos ou que contêm demasiada informação.
Sabendo disso, resolvi escrever este guia simples de hipertrofia, dirigido para aqueles que visam sobretudo obter aumentos da massa muscular e também da força, tentando sempre simplificar o processo ao máximo.

Guia de hipertrofia

Coma mais

Sem dúvida que o ideal seria seguir um plano alimentar ligeiramente hipercalórico perfeitamente ajustado às características e necessidades nutricionais…
Mas sejamos honestos, o indivíduo comum não tem a paciência nem a disciplina necessária para contar calorias, calcular macros e seguir as dietas fixas prescritas por nutricionistas ou formuladas a partir de qualquer preparador. Pelo menos não durante muito tempo.
Na realidade, as pessoas são péssimas a controlar e a contabilizar o que ingerem no seu dia-a-dia. Mesmo até os profissionais de saúde como os nutricionistas e dietistas têm dificuldades a esse nível.
Sendo assim, se pretende ganhar massa muscular e força, e partindo do princípio que não está gordo ou com demasiada gordura corporal, e não consegue seguir dietas à risca, o que pode fazer é aumentar ligeiramente as quantidades da comida que já ingere em cada refeição.
Não tem necessariamente que ser um aumento drástico; ingira um pouco mais de arroz, de batatas, de carne, de peixe, de ovos, de claras de ovo, de azeite, de leite, de aveia, de fruta… Aumente ligeiramente as quantidades de todos os alimentos que já ingere até que o seu peso comece a subir lentamente na balança.
Se tiver disponibilidade para isso, faça também uma pequena refeição antes dos treinos (pré-treino) e outra assim que terminar os seus treinos pesados (pós-treino). Essa estratégia nutricional irá ajudá-lo resultados ainda melhores a partir dos seus treinos.
Sei perfeitamente que as pessoas não ingerem exatamente os mesmos alimentos todos os dias, nem nas mesmas quantidades, mas também é verdade que toda a gente tem hábitos e é muito provável que coma as mesmas coisas em pelo menos algumas refeições do dia.
Como deveria ser óbvio, em termos de dieta, é sempre boa ideia dar preferência a alimentos “saudáveis”, pouco processados.

Aumente o peso

A melhor forma de garantir que irá continuar a obter progressos em termos de aumento da força e da massa muscular, é levantando pesos progressivamente mais pesados em todos os exercícios que realizar.
A isto chama-se o princípio da sobrecarga progressiva e existem várias formas de aplicar este princípio, mas a forma mais fácil e mais simples de o fazer é simplesmente é aumentando pouco a pouco a carga em todos exercícios que realiza, sempre dentro das suas reais capacidades.
O que nunca se deve fazer é aumentar o peso a levantar sacrificando a forma técnica adequada dos respectivos exercícios. É preferível ser inteligente e cauteloso, preferindo qualidade a quantidade e subindo apenas um pouco os pesos de treino para treino, do que aumentar em demasia e arriscar-se a sofrer uma lesão que o poderá deixar impossibilitado de treinar e sem obter progressos durante muito tempo.
Não faz ideia de como estruturar um programa de treino? Nesse caso veja também as dicas do nosso “Guia de musculação para principiantes“.

Descanse o suficiente

Ninguém está a dizer que não pode ficar acordado até mais tarde uma ou duas noites por semana, mas quando o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor garantir que o seu corpo obtém o descanso suficiente para se conseguir recuperar dos treinos pesados e assim promover o aumento da força e da massa muscular.
As noites bem dormidas também são essenciais para se poder progredir no ginásio e realizar bons treinos em que se é capaz de levantar cargas progressivamente mais elevadas.
Para além disso, evite também as mais variadas fontes de stress, incluindo pessoas problemáticas e situações que o façam perder tempo e energia. Faça os possíveis para se manter sempre em total controlo das circunstâncias que o rodeiam.
É claro que ninguém pode evitar o stress do trabalho, de conduzir em trânsito intenso, dos engarrafamentos, etc. Mas dê o seu melhor para relativizar as situações e não transforme os problemas numa coisa maior do que realmente são.
Reduzindo o stress ao mínimo possível, também irá conseguir dormir melhor de noite, progredir mais em termos de força e hipertrofia, e também irá ter maior disposição mental para enfrentar os treinos duros, bem como para estabelecer novos recordes pessoais no ginásio.

Conclusão

Pode-se afirmar que a musculação, ou o processo de hipertrofia é como uma mesa com apenas 3 pernas que são; os treinos, a dieta e o descanso. Se faltar uma dessas pernas, a mesa cai.
Da mesma forma, se falhar em cumprir um dos três princípios descritos neste artigo, é muito provável que não vá conseguir obter progressos, ou pelo menos não irá ser capaz de obter os melhores resultados possíveis.
Durante esta fase de hipertrofia os seus objetivos de vida irão passar a ser: comer mais, levantar pesos mais pesados e dormir melhor.
Agora que já sabe o que tem que fazer, só precisa de começar a seguir as dicas deste guia simples de hipertrofia para começar a obter bons ganhos de força e de massa muscular.

BENEFÍCIOS DA BANANA

A banana é um alimento rico em carboidratos, que fornece energia ao organismo; rico em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos; e em vitamina B6, importantíssima para a formação de células do sangue e de substâncias para o cérebro. Além disso, é um alimento de fácil digestão. Por isso, é uma fruta de alto consumo pelos esportistas e atletas que incluem em sua alimentação para garantir melhor desempenho muscular.

Potássio
Esta fruta é uma das fontes mais utilizadas de carboidratos carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por conter uma boa quantidade de carboidratos de fácil digestão.

Durante a prática de exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração. O potássio auxilia na contração muscular e sua carência pode provocar o surgimento de cãibras, mas a falta de outros minerais, de uma hidratação correta ou de carboidrato também pode ser a causa deste sintoma. A banana, pode ser rica em potássio e carboidrato, pode auxiliar a redução da cãibra quando a falta de um destes nutrientes for identificada.

Além disso, para pessoas com pressão alta, e que utilizam medicamentos diuréticos, recomenda-se o consumo de banana para reposição do potássio eliminado na urina. É imprescindível ressaltar que o potássio é um mineral importantíssimo para o funcionamento adequado dos músculos, inclusive do músculo cardíaco.

Vitamina B6
Dentre as vitaminas presentes na banana, a vitamina B6 é que se encontra em maior quantidade e é fornecedora de vários benefícios para o esportista, pois está diretamente ligada ao metabolismo energético, principalmente nas reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular. Com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, o que é fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para uma próxima seção de treino. A vitamina B6 ainda potencializa a absorção do zinco, mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.

Triptofano
A banana também contém triptofano, um nutriente envolvido na produção de serotonina, substância responsável pelo humor.

A recomendação diária de frutas em geral é de três a cinco porções e esta escolha deve ser feita com a inclusão destas nas refeições como sobremesas ou nos lanches intermediários, procurando variar o máximo possível os tipos e as cores, devido à grande variedade existente de nutrientes nos diferentes tipos. A banana é uma ótima escolha para lanches rápidos e complemento de lanche e café da manhã.

Composição Nutricional da Banana (100g):

	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Potássio
Banana Maça	363	1,8	22,3	0,1	264
Banana Ouro	470	1,5	29,3	0,2	358
Banana Prata	411	1,3	26,0	0,1	355

treino padrão

fala serio! kkk

BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas pelos profissionais da saúde para qualquer pessoa, pelo fato de ser uma atividade altamente versátil, podendo ser direcionada para os mais variados objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, prevenir lesões e até tratá-las. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e histórico em atividade física, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Infelizmente, muitas pessoas leigas evitam fazer exercícios com peso, pois ainda existem muitos mitos que se propagam há décadas, pelas academias de ginástica e isso, faz com que as pessoas tenham receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que isso só acontecerá se o treino for programado para este objetivo. Por isso, é importante uma boa orientação profissional, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Para ter certeza que seus objetivos possam ser atingidos, procure sempre um professor de Educação Física devidamente registrado no Conselho competente que se chama CREF. Não hesite em pedir que o profissional apresente o documento de registro; só assim, você terá a certeza que será bem orientado. Ele será fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios e no posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas e principalmente, na segurança e eficácia se seu programa de treinamento.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com: o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre os exercícios, períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

• Com a prática regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito;
• Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
• A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo, ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sanguíneo de volta para o coração);
• A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes;
• Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais, pois com a sua autoestima elevada, torna-se mais confiante e de bem consigo mesmo;
• Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranquilo, proporcionado pelo relaxamento dos músculos e ainda, diminui o risco de insônia;
• A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade, há uma perda de força e de massa muscular. Mas quem faz musculação, retarda esse envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação);
• A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso. Em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior, queimamos mais calorias e com isso, diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose: A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.

Artrose (desgaste das articulações): Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.

Diabetes: Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Hipertensão: O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbia (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.

É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.

Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.

antebraço

Qual a Importância de se Treinar os Antebraços?

Os Antebraços, esquecidos por muitos, mais de suma importância não só para parte estética como principalmente para o desenvolvimento muscular da parte superior do corpo. Por que? O antebraço é o músculo da “pegada”. Toda vez que estiver fazendo um exercício e a barra começar a escapar da mão, quer dizer que seu antebraço falhou antes da musculatura em foco.
Negligenciar o treino de antebraço pode limitar seus treinos para os outros grupos musculares. Podemos ter como exemplo o exercício de encolhimento dos Ombros que se realizado com muita carga os antebraços podem fatigar antes dos Trapézios, ocasionando uma baixa na intensidade e reduzindo os resultados. Com a “pegada” forte o leque de exercícios pode ser muito maior.
Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impacto na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.
Melhores exercícios para os antebraços:
- Rosca Inversa
- Rosca Martelo
- Rosca de Punho Extensão e Flexão
Os antebraços podem ser comparados com as Panturrilhas, pelo tipo de fibras musculares, possuem uma recuperação mais rápida do que os outros grupamentos musculares. Treine-os com cargas elevadas sem que haja comprometimento de execução.

Rosca invertida Com Barra - Antebraços

Execução

1 - Segure a barra do halteres com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros. 2 - Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos. 3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”. Músculos envolvidos
Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos. Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.
Amplitude de movimento: Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.
Resistência: Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.

Variação

Rosca de pulso invertida com halteres: Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).
Rolamento de punho: Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

Rosca de Punho invertida - Antebraços

Execução

1 - Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco. 2 - Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão. 3 - Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.
Músculos envolvidos
Primário: Extensores do braço Secundário: Extensores e flexores dos dedos.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.
Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.
Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.
Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.
Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:
1 - Entre as pernas, em um banco plano 2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco 3 - Na almofada inclinada de um banco Scott 4 - Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação

Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.
Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco de Scott.

Rosca de Punho - Antebraços

Execução

1 - Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas. 2 - Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão. 3 - Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos. Músculos envolvidos
Primário: Flexores do antebraço Secundário: Flexores dos dedos
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.

Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polgar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.
Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.
Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte siginificativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.
Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:
1 - Entre as pernas, em um banco plano. 2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco 3 - Na almofada inclinada de um banco Scott.

Variação

Rosca de punho com halteres: Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halteres. Rosca de punho em banco Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.

Fitness

Para que serve aula de jump?

 A aula de jump tem uma característica predominantemente aeróbia. Desta forma podemos dizer que o objetivo principal da aula de jump é melhorar o condicionamento físico cardio respiratório. Como consequência, como em qualquer outra atividade com essa característica, ocorre um alto gasto energético, que na prática significa que a aula de jump é boa para quem quer emagrecer. Sim, aula de jump serve para emagrecer, mas não é só isso!!!

Para que serve aula de jump?

Além de ajudar no condicionamento físico cardio respiratório e ajudar a emagrecer a aula de jump pode trazer diversos outros benefícios. Ela colabora na melhora do equilíbrio. A primeira impressão de quem faz aula de jump pela primeira vez é justamente que vai cair de cima do mini trampolim, com o passar das aula e o aumento da prática essa sensação desaparece. Na verdade o que acontece é que nosso corpo se adapta àquela condição, melhorando o equilíbrio.
Outra característica bem importante é que a aula de jump favorece o retorno venoso, ou seja ajuda na circulação e pode ser ótima na prevenção de varizes, por exemplo. (Se você já tem varizes e quer fazer jump leia esse post) Como também age no sistema linfático, colabora para uma menor retenção de líquidos, tendo um efeito do tipo “drenagem linfática”.

Aula de jump enrijece a perna?

Depende do seu nível de condicionamento. Se você é sedentário, qualquer atividade física que começar a fazer irá ajudar a enrijecer a perna, até um determinado ponto. Com o jump não é diferente. Como a exigência das pernas e bumbum é bem grande nas aulas de jump é natural e esperado que com a prática e o passar do tempo, fiquem mais durinhos.
Se seu objetivo é enrijecer as pernas e o bumbum o mais indicado é combinar a aula de jump com aulas de ginástica localizada ou musculação.

Aproveite a aula de jump para se divertir! O resto que vier é lucro!