Pernas

Como Treinar no Leg Press

Execução

1 - Sente-se no aparelho de leg press e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. 2 - Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90 graus de flexão. 3 - Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Enfoque anatômico Posição dos pés: O posicionamento dos pés em um nível baixo da plataforma (a) enfatiza o quadríceps. O posicionamento dos pés mais acima na plataforma (b) transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais abeto dos pés (a) enfatiza mais os quadríceps internos (vasto medial), músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (b) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) e abdutores (tensor da fáscia lata).

Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, serão mobilizados os quadríceps, com redução da carga nas patelas. Por outro lado, se você utilizar os calcanhares para levantar os pesos, serão enfatizados os músculos posteriores da coxa e glúteos.
Posição do corpo: O ângulo do torso com as pernas influencia o enfoque muscular e o grau de tensão ao longo da região lombar. Quando o ângulo entre o assento e o encosto está em 90 graus,  enfatiza-se os glúteos e os músculos posteriores da coxa, mas esse ângulo agudo impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclinará para trás. Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os quadríceps.
Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
Resistência: Em comparação com o agachamento, o leg press reduz a carga axial incidente na coluna vertebral e diminui o riso de dor nas costas. Além disso, o leg press enfatiza o quadríceps, não os glúteos.

Variação

Leg press unitaleral: A execução do exercício com uma perna de cada vez tem utilidade para concentrar o esforço em uma coxa enfraquecida ou para proteger uma perna que esteja lesionada.

Extensão de Pernas - Quadríceps

Execução
1 - Sente-se no aparelho e coloque os pés por baixo dos rolos. 2 - Levante as pernas para cima, até que os joelhos estejam estendidos. 3 - Abaixe as pernas de volta à posição inicial, com os joelhos dobrados em 90 graus.
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps Secundário: Tibial anterior
Enfoque anatômico
Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para cima (a), você mobilizará igualmente todas as seções do quadríceps. Se os dedos estiverem apontando para dentro (b), ocorrerá rotação interna da tíbia, para mobilizar o quadríceps interno ou “músculo em gota” (vasto medial). Se os dedos estiverem apontando para fora (c), ocorrerá rotação externa da tíbia, para mobilizar o quadríceps externo (vasto lateral).

Espaçamento dos pés: Não há muito espaço nos rolos para ajuste do espaçamento dos pés, mas a colocação dos pés juntos tenderá a mobilizar o quadríceps externo e um espaçamento maior enfatizará um pouco mais o quadríceps interno,
Posição do corpo: Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral; dessa forma, essa seção do quadríceps trabalhará mais puxado durante o exercício.
Amplitude de movimento: O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitos dos aparelhos modernos a resistência aumenta ligeiramente com o levantamento do peso. Menos resistência na posição inicial minimizará a tensão através da patela, com o joelho na posição dobrada.

Variação

Extensão com uma perna: A execução desse exercício com uma perna de cada vez melhora o enfoque. A extensão unilateral da perna é exercício particularmente útil para melhorar a assimetria das coxas ou ajudar na reabilitação quando uma das pernas sofreu lesão.

Agachamento Hack

Execução

1 - Posicione as costas contra o encosto e os ombros por baixo dos rolos almofadados e fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros sobre a plataforma, com os dedos apontando para frente. 2 - Abaixe lentamente o peso, flexionando os joelhos até 90 graus. 3 - Empurre o peso de volta à posição inicial, estendendo as pernas.
Músculos envolvidos
Primário: Quadríceps Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Os dedos devem estar apontando na mesma direção da coxa e do joelho: para frente ou ligeiramente para fora. O posicionamento dos pés baixos na plataforma (perto do corpo) enfatizará o quadríceps,enquanto o posicionamento dos pés em uma posição mais alta na plataforma implicará maior esforço dos glúteos e o músculos posteriores da coxa.
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com um afastamento igual à largura dos ombros (a) mobiliza a coxa inteira. Um espaçamento mais aberto dos pés (b) enfatiza mais os quadríceps internos, músculos adutores e sartório. O posicionamento dos pés mais fechados (c) transfere o enfoque para os quadríceps externos (vasto lateral) a abdutores (tensor da fáscia lata).
Posição do corpo: Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto. Trajetória: Se você usar as bolas dos pés para levantar os pesos, permitindo que os calcanhares se elevem e se afastem da plataforma enquanto o peso for abaixado, ajudará no isolamento dos quadríceps, com redução da carga nas patelas.
Amplitude de movimento: Se o movimento for interrompido alguns graus antes do completo bloqueio na parte alta do exercício, os quadríceps permanecerão sob tensão.
Resistência: Em comparação com o agachamento livre, o encosto no agachamento hack dá sustentação para a coluna vertebral. Além disso, o agachamento hack enfatiza mais os quadríceps e menos os glúteos.

Variações

Agachamento com halteres: Halteres fixos com os braços estendidos ao lado do corpo é uma variação que combina elementos do agachamento com barra e do hack, mas a pegada é o elo mais fraco.
Agachamento hack invertido: A execução do agachamento hack de frente para o aparelho transfere o enfoque para os glúteos e músculos posteriores da coxa.

Flexão de Pernas, Deitado

Execução
1 - Deite-se de bruços sobre o aparelho e enganche os calcanhares por baixo dos rolos almofadados. 2 - Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas. 3 - Abaixe o peso de volta à posição inicial.
Músculos envolvidos Primário: Músculos posteriores da coxa Secundário: Glúteos, músculos da panturrilha
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontados para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c), essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90 graus de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar os músculos posteriores da coxa. A posição “em pé nas ponta dos dedos” permite a participação dos músculos da panturrilha no exercício.
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris é a posição padrão. Um espaçamento mais aberto dos pés enfoca os músculos posteriores da coxa internos (semimembranáceo e semitendíneo), enquanto um espaçamento mais fechado enfatiza o esforço da parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). O espaçamento dos pés fica limitado pelo tamanho dos rolos acolchoados.
Posição do corpo: A superfície acolchoada da maioria dos aparelhos tem uma angulação no nível do quadril, o que dobra ligeiramente o torso para frente. Essa posição do corpo inclina a pelve e alonga ligeiramente o torso para frente.
Amplitude de movimento: Dobre os joelhos o máximo possível durante a fase de subida. Interrompa o movimento alguns graus antes da extensão completa na parte baixa do exercício; dessa forma, é mantida a tensão nos músculos posteriores da coxa, sendo ainda minimizada a tensão na articulação do joelho.
Resistência: A resistência é razoavelmente uniforme, mas em muitas das máquinas mais modernas ela é mais baixa na posição inicial, em que os músculos posteriores da coxa estão completamente alongados – e mais vulneráveis a lesões.
Variação
Flexão da perna, sentado: O encosto vertical do aparelho para flexão da perna sentado gera um ângulo de flexão do quadril de 90 graus entre o torso e as coxas. Embora essa posição do corpo permita maior alongamento, também impede a extensão do quadril, necessária para a máxima contração dos músculos posteriores da coxa.

Panturrilha no Aparelho

Execução
1 - Coloque as bolas dos pés sobre a borda da plataforma (como em um aparelho de leg press) e abaixe o peso o máximo possível. 2 - Empurre o peso para cima até onde puder, contraindo os músculos da panturrilha. 3 - Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Gastrocnêmio Secundário: Solear
Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se os dedos estiverem apontando diretamente para frente (a), será trabalhado o gastrocnêmio inteiro. Dedos apontados para fora (b) enfatizarão a cabeça interna (medial), enquanto dedos apontados para dentro (c) enfocarão a cabeça externa (lateral).
Espaçamento dos pés: O posicionamento dos pés com afastamento igual à largura dos quadris trabalhará o gastrocnêmio inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a cabeça interna (medial), enquanto uma postura fechada trabalha a cabeça externa (lateral).
Posição do corpo: Em termos biomecânicos, esse exercício pode ser chamado “panturrilha sentado com pernas estendidas”. Mantenha os joelhos estendidos, de modo que o movimento ocorra exclusivamente nos tornozelos. Se os joelhos forem mantidos completamente estendidos, isso ajudará a isolar o gastrocnêmio. Se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados, isso permitirá que o solear contribua para o movimento.
Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, procure fazer um alongamento máximo na parte baixa do exercício e contração máxima na parte alta.
Resistência: No aparelho de leg press, a resistência é transmitida por meio da plataforma. Tendo em vista que os joelhos são mantidos estendidos e o torso fica inclinado em 90 graus com relação às pernas, esse exercício é similar ao Elevação na ponta dos pés descrito na outra página.

Alguns trabalhos na literatura têm chamado atenção para uma variável muito interessante na musculação: incorporar treinos para grandes grupos musculares como Membros Inferiores (pernas) em Todas as Sessões (todos os treinos). A estratégia teria como objetivo otimizar os ganhos de força e hipertrofia através de um maior estresse metabólico e hormonal. Nesse texto vamos discutir como você pode usufruir dos resultados dessas pesquisas nas suas rotinas de treino.

Treino e Estresse Metabólico

Um dos grandes estímulos que pode otimizar seus resultados na musculação é o chamado estresse metabólico. Os estresse é enfatizado quando manipulamos variáveis como a intensidade, volume e pausas no treino. O termo é frequentemente utilizado para referenciar um estado de alta degradação de substratos energéticos e de produção de determinados metabólitos nas nossas células (lactato, fosfato e H+, por exemplo). Tais mecanismos são usualmente estudados pois, evidências literárias reportam que eles possuem uma grande parcela nas adaptações induzidas pelo exercício (Smilios, Pilianidis et al. 2003, Goto, Ishii et al. 2005).

Uma das hipótese para tais adaptações são as respostas hormonais. Como vimos no nosso texto sobre as pausas (consulte o histórico do nosso blog), evidências na literatura reportam que a elevação das concentrações plasmáticas de lactato parecem influenciar diretamente na secreção do hormônio do crescimento (GH) (Felsing, Brasel et al. 1992). Dessa forma, os treinamentos que proporcionam maiores respostas de lactato, também são os que apresentam maiores concentrações de GH pós treino (Smilios, Pilianidis et al. 2003, Goto, Ishii et al. 2005). Por sua vez, as concentrações elevadas de GH, modulam no fígado a expressão do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), cuja ação incrementa em muito a nossa sinalização de síntese proteica, proporcionando um ótimo ambiente anabólico (Goto, Ishii et al. 2005).

Treinar Pernas pode gerar maiores respostas Hormonais?

Ronnestad e colaboradores (Ronnestad, Nygaard et al. 2011) submeteram 9 indivíduos a 11 semanas de treinamento para os músculos flexores do cotovelo. Durante 2 das sessões semanais, exercícios para pernas eram realizados com o objetivo de incrementar a concentração sistêmica de hormônios anabólicos imediatamente antes dos exercícios para os flexores do cotovelo (L+A). Nas duas outras sessões somente um dos braços dos indivíduos era treinado, mas agora sem os exercícios para pernas.

Os autores observaram que as concentrações de testosterona e GH foram significativamente incrementadas durante o treino L+A, enquanto que nenhuma mudança hormonal ocorreu na sessão apenas para os braços. Ambos os braços aumentaram a força e tiveram hipertrofia, todavia apenas a sessão L+A proporcionou uma hipertrofia maior em todas as porções avaliadas do bíceps.

A conclusão do estudo foi que realizar exercícios para pernas antes dos exercícios para braços induz ganhos superiores de força e hipertrofia muscular do que realizar uma sessão de treinos de braços de força isolada.

Resumindo: Treinar membros inferiores em todas as sessões, para aumentar os níveis de testosterona e GH, induz adaptações superiores quando treinamos apenas grupamentos musculares pequenos de forma isolada;