O QUE COMER Após?
Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um
ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os
combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e
aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados).
Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos
anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico
deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que
você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para
que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e
gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as
reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais
importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado
um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após
exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da
glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao
hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície
da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas
chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da
célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana
e seja armazenada como glicogênio.
Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São
chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína
GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à
contração muscular.
Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado
de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular.
Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a
glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do
exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua
refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é
prejudicada.
Simples Vs. Complexos
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor
para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício. Alguns argumentam
que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem
que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem
que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em
carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm
demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de
carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de
glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são
consumidas.
Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como
proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é
influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos
diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o
exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada
fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos
consumidos ao longo do período de 24 horas.
Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu
corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir
um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas.
Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso
caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os
aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e
também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao
exercício.
Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico
do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve
banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma
surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é
relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um
musculo especifico.
A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até
50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência
pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.
Recomendações
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de
1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o
corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína
deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter
proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage)
que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo
enquanto você dorme.
Gordura
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A
ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos
essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a
fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em
diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem
alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas,
que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de
proteínas.
Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas
gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em
nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível.
Líquidos
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino
sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é
extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é
inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar
após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a
maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa
recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se
você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se
você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.
É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de
Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na
síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:
1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para
que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem
o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não
são suficientes.
2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma
queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista
(pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que
ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a
insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com
refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as
pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício
aumenta o nível de cortisol) .
De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no
grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a
proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo
feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.
Conclusão
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida
absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de
aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados
para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios
catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício
para resistência.
A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e
talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é
digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo
após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma
refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de
rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe
ou de linhaça.
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