COSTA

Exercícios para as Costas

A quantidade de movimentos que você faz diariamente torna um desafio manter as costas saudáveis. Mesmo quando você está sentado pode estar forçando as costas. Dores não são nada agradáveis e nos impedem de realizar grande parte das nossas tarefas diárias. Então que tal prevenir as dores e os problemas ainda maiores fazendo exercícios?
Exercícios de costas, além de ajudar a prevenir problemas de coluna, ainda podem melhorar sua qualidade de vida. O grupo muscular localizado nas costas é formado por quatro músculos, são eles:

• Trapézio – O músculo trapézio tem várias funções. É um dos responsáveis pela movimentação do ombro e da cabeça, e ainda tem papel importante na respiração.
• Grande Dorsal – É o maior músculo das costas. Também é responsável por alguns tipos de movimentos do ombro e tem um importante papel na extensão e flexão lateral da coluna vertebral lombar.
• Rombóide – Estes músculos estão localizados na parte superior do dorso. Sofrem contração e relaxamento durante os movimentos dos ombros e ajudam a manter a postura correta.
• Região Lombar – É o músculo que suporta a maior carga, pois é o responsável por manter o tronco ereto quando se está sentado. Além disso, também tem relação direta com a postura.

Benefícios dos Exercícios de Costas

Força

Os benefícios dos exercícios incluem o fortalecimento dos músculos das costas. Os exercícios de fortalecimento desenvolvem os músculos de forma que eles ficam mais preparados para manter a sua coluna na posição correta. Além disso, ainda previne dores nas costas, para este caso os exercícios mais indicados são: ponte, abdominais e agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede.

Flexibilidade

Exercícios de costas também podem aumentar a sua flexibilidade. O alongamento aumenta a amplitude de movimentos e ainda melhora a sua resistência muscular. Praticar exercícios ajuda a manter suas costas flexíveis o suficiente para executar suas atividades diárias sem forçar os músculos, o que torna mais fácil se exercitar de forma saudável.

Prevenção de Dores

De acordo com pesquisas, o exercício físico é o único método comprovado que previne dores nas costas. O recomendado é, no mínimo, uma combinação de exercícios de alongamento e flexibilidade para as costas durante 15 minutos, três vezes por semana.

Consulte um Profissional

Quando se trata de qualquer tipo de exercício, é aconselhável consultar um especialista, e no caso dos exercícios de costas para tratar problemas, é importante consultar um profissional qualificado, como um fisioterapeuta, por exemplo. Dependendo do seu diagnóstico e nível de dor, será criado um programa de exercícios específico para você.
Além disso, um fisioterapeuta irá te ensinar a forma correta de proceder com cada tipo de exercício, o que é muito importante, já que fazer exercícios de maneira errada pode prejudicar ao invés de beneficiar. Não basta apenas se exercitar, é importante ter segurança.

Remada Unilateral

PEGADA

Na remada serrador, uma pegada neutra com o halter paralelo ao torso funciona melhor. O halter tenderá a colidir contra seu torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.

TRAJETÓRIA

A tração do halter na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e o trapézio inferior. O levantamento do halter descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do abdome, trabalhará os latíssimos inferiores.

POSIÇÃO DO CORPO

Com o torso apoiado no banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna.

AMPLITUDE DE MOVIMENTO

Maximize a amplitude de movimento alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do exercício.
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Treinar as costas é extremamente importante, pois tem um impacto significativo no tamanho e na forma do corpo.
Os dorsais são o maior músculo presente no tronco, posterior ao braço e que está parcialmente escondido pela espinha. Desenvolver este músculo dá um visual clássico em “V”.

A cintura não é tão larga como a parte superior das costas. Umas costas fortes permitem ao atleta fazer exercícios com maior peso, e à base da pega. Também ajuda a desenvolver os ombros e o braço, mas o seu maior benefício é a prevenção de lesões nas costas. A Remada Unilateral é um dos melhores exercícios para trabalhar as costas e desenvolver massa na zona superior e inferior das costas. Também ajuda a desenvolver os abdominais e a estabilizar o corpo durante o movimento.


* Os Benefícios Da Remada Unilateral 
-Ajuda a construir massa muscular nos ombros e braços.
-Reduz significativamente a probabilidade de contrair lesões nas costas.
-Fortalece as costas e aumenta a sua massa muscular.
-Ajuda a desenvolver a clássica linha em “V”.

* Como fazer a Remada unilateral 
Estado inicial da remada unilateral:
-Coloque a barra à sua frente, com com o peso colocado.
-Ponha as pernas à largura dos ombros e paralelas uma à outra, com os joelhos ligeiramente curvados.
-Incline o tronco para a frente.
-Mantenha as costas direitas e a cabeça a olhar para a frente.
-A largura da pega das mãos deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros.
-Coloque-se de modo a que o tronco esteja completamente em paralelo ao chão e os braços completamente -esticados a pegar na barra.

Execução da remada unilateral:
-Pegue lentamente na barra em direcção ao peito inferior e deixe simplesmente tocar no tronco.
-Deixe a barra estar junto ao tronco por um período de um segundo, depois deixe a barra voltar à posição inicial.
-Os seus joelhos devem tem um ângulo de 90º e as costas vão querer curvar, tenha cuidado para não curvar muito.

Dicas para executar a remada unilateral:
-Enquanto estiver a puxar a barra para cima comprima os ombros para dentro.
-Mantenha as costas completamente rectas.
-Coloque o tronco inerte durante o movimento, reduzindo o stress na zona inferior das costas.
-Evite qualquer tipo de movimento repentino, pois só irá aumentar a probabilidade de contrair uma lesão.

Puxador, pegada Aberta -Exercícios Para Costas

Execução 1 - Faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima; as mãos devem ficar a uma distância 15cm maior que a largura dos ombros. 2 - Tracione a barra para baixo, até a parte superior do peito, contraindo os latíssimos. 3 - Retorne a barra à posição inicial, acima da cabeça. Músculos envolvidos
Primário: Latíssimo do dorso (seção externa) Secundário: Deltóide posterior, trapézio inferior, rombóides
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: À medida que aumenta o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para a seção mais externa do latíssimo do dorso, sob a axila. Esta parte do músculo faz com que as costas fiquem largas.
Pegada: Uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada) funciona melhor para a puxada com a pegada aberta. Se você agarrar a parte angulada nas extremidades da barra, obterá melhor contração dos latíssimos.
Trajetória: Quando o torso está na posição vertical, a barra é tracionada verticalmente para baixo com o uso da adução do ombro. Este procedimento enfatiza a parte externa dos latíssimos. A inclinação do torso para trás, em cerca de 30 graus com relação ao plano vertical, cria uma trajetória que utiliza a extensão do ombro – o que enfatiza a parte inferior e interna dos latíssimos.
Amplitude de movimento: Para maximizar a amplitude de movimento, alongue os latíssimos na posição mais elevada, e contraia esses músculos na parte mais baixa do exercício, movimentando os cotovelos para baixo a para trás – até onde for possível.

Variação

Puxada atrás do pescoço: Essa é uma trajetória menos favorável que pode causar lesão à articulação do ombro.

Remada Cavalinho

A Remada Cavalinho, também conhecida como Remada de Ponta de Barra, ou Remada de Canto de Parede, é um movimento da musculação muito antigo.Era praticamente obrigatório no treinamento de costas, quando ainda não existiam os aparelhos e máquinas de hoje.
Esta remada, ou puxada, na sua forma original, está na moda novamente, mas é bom saber que este exercício deu origem a muitos aparelhos, alguns até sofisticados.
Pegadores que possibilitam diferenciar as empunhaduras, plataformas para apoio dos pés que permitem maior alongamento, apoio ventral, aparelhos para realizar o exercício sentado etc.

Músculos Trabalhados
Assim como na Remada Curvada com Barra, este exercício, realizado na sua forma livre, solicita fortemente uma grande quantidade de grupos musculares. Os principais são o Grande Dorsal e Redondos, com a participação efetiva do Trapézio, Rombóide, Deltóide, Lombares, Glúteos, Isquiotibiais, Bíceps Braquial e Braquioradiais. Os abdominais também participam de forma isométrica para a proteção da coluna.
Aparelhos com apoio no peito ou no ventre eliminam o trabalho dos abdominais, lombares, glúteos e coxas, centrando mais a ação sobre o dorso. Porém, não permitem o uso de grandes cargas. O exercício como demonstrado em sua forma livre necessita de boa coordenação e motivação, não sendo aconselhado para iniciantes e pessoas não treinadas ou desmotivadas.


Equipamento,Técnica do movimento e Cuidados
Embora o equipamento seja muito simples, são necessários alguns cuidados e cargas inicialmente leves, para dominar primeiramente a técnica e, assim, obter um bom proveito com este sensacional exercício.
Não havendo equipamento específico, apóie uma das pontas da barra no canto da parede e coloque o peso na outra extremidade.
Se possível, utilize uma plataforma para apoio dos pés. Empunhe a barra junto às anilhas, mantendo os joelhos fletidos, inspire e eleve a barra até que as anilhas toquem o peito. Desça de forma controlada, expirando, até a extensão total dos braços. Mantenha as costas retas, não arredondando o dorso, para minimizar o risco de lesão.
Embora similar à Remada com Barra, este movimento permite um melhor posicionamento para a maioria dos praticantes. Tipos de pegadas, posicionamento dos pés, do corpo, e velocidade de execução, podem variar de acordo com as alavancas ósseas de cada indivíduo, buscando conforto e sensação de “pega”.

Programando o Treino
Com tantos músculos envolvidos na Remada Cavalinho, além das costas, como programar e dividir o treinamento?Esta é a razão pela qual a utilização de exercícios básicos e pesos livres requer sessões menores de treinamento e divisões de programação mais simples. Mas nem por isto menos eficientes.
Um programa de costas para volume e força.

Treinar uma vez por semana cada grupo muscular é impossível, mesmo quando se utilizam apenas máquinas. Mas, principalmente, com exercícios livres com barras e halteres. Em compensação, é pela razão da subdivisão de grupos musculares na programação de treinamento que se consegue treinar todos os dias sem entrar em catabolismo. Desde claro, que as sessões sejam curtas.
Neste exemplo de programação, além dos dorsais e redondos, a participação dos lombares e do trapézio é intensa. Também são muito solicitados os músculos da coxa, dos braços, ombros e abdominais. Assim, exercícios específicos pata trapézio e lombares são dispensáveis. Também é aconselhável reduzir o volume de treino para deltóides, bíceps e antebraço. Uma sugestão seria realizar na seqüência o treino de ombro e bíceps, com poucos exercícios e séries.
A programação sugerida não é própria para iniciantes e não treinados, mas para praticantes bem condicionados, motivados, que objetivem aumento de força e volume muscular.

Remada Baixa com Corda

Anexe uma corda como puxador na polia baixa e sente no banco em frente à coluna de pesos. Ajuste o banco ou a sua posição de modo que, quando você coloca seus pés de encontro ao pedal de apoio do equipamento, seus joelhos estejam dobrados ligeiramente e seu tronco ereto.
Incline-se para frente e agarre o punho da corda com uma pegada neutra , incline-se para trás até que o tronco esteja ereto c os braços esticados. Esta é a posição inicial.Inale e prenda a respiração ao mesmo tempo em que puxa a corda cm direção à parte baixa do tronco, mantendo os cotovelos próximos ao seu tronco durante o movimento.
Ao mesmo tempo em que seus cotovelos se aproximam do corpo, gire as palmas das mãos para baixo de tal forma que a pegada modifique-se para a posição pronada. Projete os cotovelos para trás o máximo possível.

Retenha a posição de máxima contração por 2 segundos, exale e retorne à posição inicial. Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.Permita que seus braços estiquem e que as musculaturas do dorso relaxem antes de repetir o movimento.

Dicas  de Execução
1 - Concentre-se em puxar para trás com seus grandes dorsais e deltóides posteriores; não use propositadamente a musculatura lombar. Tente impedir que sua coluna lombar se flexione quando você retoma o peso à frente ou que se hiperextenda (aumento excessivo da curvatura lombar) enquanto puxa o peso para trás.
2 - Ambos os casos exercem forças excepcionalmente elevadas em seus discos espinhais que podem causar dor ou lesões sérias.
3 - Tenha cuidado para não deixar os bíceps dominarem a tração, diminuindo a eficácia total do exercício.
Mantenha o tronco ereto durante todo o movimento, inclinando-se para frente ou para trás em no máximo 10 graus.
4 - Para conseguir a efetiva contração de pico, aproxime ao máximo as escápulas ao mesmo tempo em que puxa os cotovelos para trás o quanto possível.
5 - Reter a respiração durante a fase de puxada contribui para a melhor estabilização do tronco e facilita a aplicação da força muscular, propiciando a utilização de sobrecargas mais elevadas.
6 - Concentre-se em contrair isometricamente sua musculatura lombar para manter a curvatura normal de sua coluna.