trapézio

Encolhimento com Halteres - Exercícios Para Costas

Execução 1 - Em pé, em uma posição ereta com um halter em cada mão, mãos pendentes aos lados do corpo. 2 - Mantendo os braços estendidos, encolha os ombros para cima – até o ponho mais alto possível. 3 - Abaixe os halteres de volta para a posição inicial.
Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias) Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretor da espinha, antebraços.
Enfoque anatômico
Pegada: Uma pegada neutra (polegares apontando para a frente) enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada visa o trapézio médio nas costas.
Posição do corpo: A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza o músculo em uma parte mais baixa, no pescoço. A execução do encolhimento de ombos na posição em pé bem vertical mobiliza as seções superior e média do músculo do trapézio.
Amplitude de movimento: Quanto mais elevado for o peso, maior será o trabalho do trapézio. Quanto mais longe forem abaixados os halteres, maior será o alongamento ao final do exercício.

Variação

Encolhimento com retração: Comece com os halteres à frente, utilizando uma pegada pronada. Aperte simultaneamente as escápulas durante o encolhimento, terminando com os halteres aos lados do corpo em uma pegada neutra. Os halteres são levantados para cima trabalhando os trapézios superiores, e para trás trabalhando a seção média do trapézio.

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Encolhimento com Barra - Exercícios Para Costas

Execução 1 - Segure uma barra com os braços estendidos à frente das coxas, utilizando pegada com distância igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima. 2 - Mantendo os braços contraídos, encolha os ombros até o ponto mais alto possível, tracionando a barra com um movimento vertical para cima. 3 - Abaixe lentamente a barra até a posição inicial, alongando o trapézio.
Músculos envolvidos
Primário: Trapézio (fibras superiores e médias) Secundário: Levantador da escápula, deltóide, eretos da espinha, antebraços.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: Uma pegada na barra igual à distância entre os ombros ou mais fechada enfatiza o trapézio. Uma pegada mais aberta também trabalha o deltóide.
Trajetória: Levante e desça a barra diretamente para cima e para baixo. Não faça rolamento e nem rotação dos ombros.
Posição do corpo: A execução do encolhimento na posição em pé com o corpo bem vertical mobiliza centralmente o músculo. A ligeira inclinação do torso para trás (na cintura) mobiliza o trapézio superior no pescoço, enquanto a ligeira inclinação para a frente mobiliza a seção média do músculo, atrás dos ombros.
Amplitude de movimento: Quanto mais você elevar a barra, maior será a intensidade de trabalho do trapézio.

Variações

Barra por trás do corpo: A execução do exercício com a barra atrás promove retração escapular, tracionando para trás os ombros; esse exercício enfatiza as fibras médias do trapézio.
No aparelho: Essa variação permite que você escolha a pegada – pronada e neutra. Uma pegada neutra enfatiza o trapézio superior no pescoço, enquanto uma pegada pronada foca o trapézio médio nas costas.