Supino Reto
Posição Inicial
Deite sobre um banco horizontal e mantenha os glúteos em contato com o banco.
Segure a barra de forma que as mãos fiquem com a palma voltada para a direção dos seus pés e com uma distância maior que a largura dos ombros.
Segure a barra de forma que as mãos fiquem com a palma voltada para a direção dos seus pés e com uma distância maior que a largura dos ombros.
Movimento
Ao Inspirar: Desça a barra até o peito, controlando o movimento para que ela não toque seu corpo.
Ao Expirar: Estique os braços levantando a barra.
Ao Expirar: Estique os braços levantando a barra.
Instruções Especiais
- Para proteger a coluna de lesões, você pode flexionar os joelhos e apoiar os pés sobre o banco.
- Os cotovelos devem ser mantidos sempre na direção da linha do peitoral, durante o movimento eles devem movimentar-se apenas na vertical.
- Mantenha o pulso alinhado com o antebraço.
Supino Inclinado
Posição Inicial
Deite sobre um banco inclinado (aproximadamente 45 graus) e mantenha os glúteos em contato com o banco.
Segure a barra de forma que as mãos fiquem com a palma voltada para a direção dos seus pés e com uma distância maior que a largura dos ombros.
Segure a barra de forma que as mãos fiquem com a palma voltada para a direção dos seus pés e com uma distância maior que a largura dos ombros.
Movimento
Ao Inspirar: Desça a barra até o peito, na altura do tórax, controlando o movimento para que ela não toque seu corpo.
Ao Expirar: Estique os braços levantando a barra.
2 - Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 - Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.
Enfoque anatômico
Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.
Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.
Amplitude de movimento : Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.
2 - Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3 - Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltóide anterior.
Enfoque anatômico
Pegada : O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.
Amplitude de movimento : A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais, em que mas mãos se movimentam ao longo de um aco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Matenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.
Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.
Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.
Resistência: Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.
Crucifixo unilateral no aparelho: Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.
Ao Expirar: Estique os braços levantando a barra.
Instruções Especiais
- Para proteger a coluna de lesões, você pode flexionar os joelhos e apoiar os pés sobre o banco.
- Os cotovelos devem ser mantidos sempre na direção da linha do peitoral, durante o movimento eles devem movimentar-se apenas na vertical.
- Mantenha o pulso alinhado com o antebraço.
- A barra deve descer na direção do tórax e não do pescoço.
Crossover (ou Pulley Cruzado)
Posição Inicial
Para esse exercício, você utilizará as pegadas de uma mão.
Selecione o peso desejado e ajuste as polias para uma posição que fique um pouco mais alto que seus ombros. Mantenha-se no centro da máquina, dê um passo a frente e mantenha um pé a frente do outro.
As palmas das mãos devem permanecer voltadas para frente.
Deixe as costas retas e o tronco levemente inclinado para frente.
Selecione o peso desejado e ajuste as polias para uma posição que fique um pouco mais alto que seus ombros. Mantenha-se no centro da máquina, dê um passo a frente e mantenha um pé a frente do outro.
As palmas das mãos devem permanecer voltadas para frente.
Deixe as costas retas e o tronco levemente inclinado para frente.
Movimento
Ao Expirar: Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e feche os braços na frente do seu corpo, de modo a quase tocar as mãos.
Inalar: Lentamente retorne à posição inicial (sem esticar completamente os cotovelos).
Inalar: Lentamente retorne à posição inicial (sem esticar completamente os cotovelos).
Instruções Especiais
- Mantenha os ombros relaxados e longe dos ouvidos.
- O abdome contraído auxiliará no movimento.
- Não curve as costas e mantenha a inclinação do tórax durante o movimento.
Execução
1 - Deitado em um banco declinado, comece com os halteres diretamente acima de seu tórax, com as palmas das mãos voltadas para dentro.2 - Abaixe os halteres com um movimento de abertura (para fora), dobrando ligeiramente os cotovelos durante a descida dos pesos até o nível do tórax.
3 - Leva simultaneamente os halteres de volta à posição inicial, até se tocarem.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior inferior (cabeça esternal).
Secundários: Deltóide anterior, tríceps.
Enfoque anatômico
Trajetória : O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco (cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão.
Pegada : A orientação dos halteres afeta a posição das mãos. O crucifixo funciona melhor quando os halteres são seguros com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação.
Amplitude de movimento : Quanto mais descerem os halteres, maior será o alongamento dos peitorais, mas também maior será a probabilidade de lesão. É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.
Variação
Crucifixo declinado com giro: Durante a descida dos pesos, segure os halteres com uma pegada pronada na parte mais baixa e, em seguida, gire os halteres durante o levantamento, de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte mais alta do exercício.
CrucifixocomAparelho(voador)
Execução
1 - Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.2 - Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax.
3 - Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.
Músculos envolvidos
Primário: Peitoral maior
Secundários: Deltóide anterior.
Enfoque anatômico
Pegada : O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma pegada pronada também pode ser utilizada como variação. Mantenha os cotovelos rígidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.
Amplitude de movimento : A parte central interna do músculo peitoral faz maior a maior parte do trabalho, quando os pegadores são simultaneamente tracionados. Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais, em que mas mãos se movimentam ao longo de um aco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Matenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. A ênfase se transfere para os peitorais externos quando as mãos fazem o movimento de ampla abertura. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.
Trajetória: Posicione o assento de modo que os pegadores fiquem nivelados com o tórax. Para maximizar o isolamento dos peitorais, mantenha os cotovelos elevados (no nível dos ombros ) durante o movimento.
Posição do corpo: Quando o assento é baixo e os pegadores são mantidos em posição elevada, a ênfase recai na parte superior do tórax. Quando o assento é alto e os pegadores são mantidos em posição baixa, a ênfase recai na parte inferior do tórax.
Resistência: Ao contrário dos crucifixo com halteres, em que a resistência varia durante o levantamento, o crucifixo com aparelho possibilita uma resistência uniforme durante todo o movimento, sendo um exercício excelente para mobilização dos peitorais internos.
Variações
Crucifixo com aparelho usando as almofadas: Esse é um exercício similar; você utilizará apenas as almofadas protetoras, em vez dos pegadores.Crucifixo unilateral no aparelho: Esse exercício é realizado com o uso de um dos braços a cada vez.
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