BÍCEPS

Exercícios para Bíceps

Os bíceps são, talvez, o grupo muscular mais falado em todo o corpo humano. A maioria dos homens deseja demonstrar a sua força, com bíceps fortes e salientes. Em todas as culturas, um bíceps definido é um sinal claro de virilidade. Eles são responsáveis pela flexão do cotovelo, movimento de rotação do antebraço e também contribuem na flexão do ombro.
Deixando a estética de lado, a importância do bíceps está no fato de que são músculos usados para fazer grande parte das tarefas diárias, como carregar uma caixa ou qualquer outro objeto pesado, por exemplo. A maioria dos exercícios de bíceps é feita com movimentos de “puxar” os pesos. Você também pode incrementar os exercícios com pesos no pulso para trabalhar os antebraços.

Cuidados ao Malhar os Bíceps

 

 

Quando vemos uma pessoa com os bíceps definidos e fortes logo associamos a treinos pesados, entretanto, é importante ressaltar que seus músculos do bíceps são bastante pequenos, por isso não se deve forçá-lo a levantar a mesma quantidade de peso que você usa em outras partes do corpo. Como com todos os outros músculos do seu corpo, você pode realizar exercícios de bíceps até três dias, não consecutivos, por semana. Se você estiver levantando uma grande quantidade de peso, vai precisar de, pelo menos, dois dias de descanso antes de realizar o exercício novamente. Tenha em mente que você vai usar seu bíceps durante a execução de exercícios de peito e costas também.
Para trabalhar estes exercícios uma rotina ideal é:
Iniciantes: Escolha 1 a 2 exercícios, 1 a 2 conjuntos com 12 a 16 repetições.
Intermediários / Avançados: Escolha um exercício para 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, descansando entre cada uma delas

Tipos de Exercícios de Bíceps

Rosca Direta

 

É o exercício mais comum para os bíceps. Para executar uma rosca básica, segure os pesos com as palmas das mãos voltadas para frente, com os cotovelos junto ao corpo. Dobre os cotovelos e leve os pesos na direção aos ombros sem mover os cotovelos. Abaixe e repita.

Instruções Especiais

• Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado. Diminua-o para evitar lesões.
• Mantenha seus pulsos em linha com o antebraço.
• Mantenha a parte superior dos braços pressionadas ao lado do corpo, com o cotovelo fixo, para isolar a força no bíceps.

Rosca Concentrada

 

 

Esta é mais uma variação da rosca tradicional. Ao colocar seus braços em forma de um ângulo, você vai trabalhar os bíceps de uma maneira diferente e bem mais intensa.

Instruções Especiais

• Este é um exercício ótimo se você tem problemas para manter a postura correta enquanto está sentado ou mesmo em pé, com as costas inclinadas.

Rosca Alternada

 

Este exercício é semelhante ao tradicional, mas com a diferença na alternância de movimentos. A rosca alternada exercita um pouco mais o antebraço que os outros exercícios para bíceps.

Instruções Especiais

• Uma repetição significa um movimento com cada braço.
• Manter o abdome contraído ajuda a proteger a região lombar.
• Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado, diminua para evitar lesões.
• Mantenha os cotovelos pressionados em direção às costelas para isolar o movimento do bíceps.
• Este exercício também pode ser feito na posição sentada.

Rosca Martelo

Fique em pé, com os pés ligeiramente afastados, joelhos levemente flexionados, e abdome contraído.
Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. Fixe a posição dos cotovelos na lateral de seu tronco e mantenha os pesos ao lado da sua coxa.

Instruções Especiais

• Manter o abdome contraído ajuda a proteger a região lombar.
• Se você inclinar o corpo para trás com o movimento, significa que o peso está muito pesado, diminua para evitar lesões.
• Mantenha os cotovelos pressionados em direção às costelas para isolar o movimento do bíceps.
• Este exercício também pode ser feito na posição sentada.
• Este exercício também pode ser feito de forma alternada. Ou seja, cada braço deve movimentar-se de uma vez e o movimento de um braço inicia-se quando o outro terminar. Nesse caso, uma repetição significa um movimento com cada braço.