ombro

Exercício Desenvolvimento com Barra

Execução:

1 - Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente. 2 - Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax. 3 - Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide anterior. Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.
Enfoque Anatômico:
Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.
Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.
Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.
s os direitos reservados 

Exercícios Para ombros – Desenvolvimento Arnold

Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.
Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).

 

Exercícios Para ombros – Remada em Pé com Barra

Execução
1 - Segure o halter comi os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima, braços afastados na largura dos ombros. 2 - Tracione a barra do haltere verticalmente para cima, levantando os cotovelos até a altura do ombro. 3 - Abaixe lentamente a barra até a posição de braços estendidos.
Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide lateral, trapézio Secundário: Deltóide anterior, supra-espinal, infra-espinal, redondo menor.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: Uma pegada mais aberta na barra ajuda a objetivar o deltóide, enquanto uma pegada mais fechada enfatiza o trapézio.

Trajetória: O levantamento do halter perto do corpo enfatiza o deltóide lateral, enquanto o levantamento da barra ao longo de um arco para frente e afastando-se do corpo irá depender da assistência do deltóide anterior. Amplitude do movimento: Se os cotovelos forem levantados acima do nível do ombro, o trapézio assumirá o trabalho.

Variações

Remada alta com cabo: O use de uma barra reta presa à polia baixa de um aparelho de cabos proporciona resistência uniforme ao longo de todo movimento.
Remada alta no aparelho: O use de um aparelho Smith (Barra guiada) proporciona um único plano de movimento vertical, que pode ajudar no enfoque de seu esforço.

Exercícios Para ombros – Levantamento lateral com Halteres

Execução

1 - Na posição em pé ereta, segure os halters com os braços estendidos. 2 - Levante os braços para fora e para os lados do corpo, até que os halteres atinjam o nível dos ombros. 3 - Abaixe os halteres de volta para os quadris.
Músculos envolvidos
Primário: Deltóide lateral Secundário: Deltóide anterior, deltóide posterior, trapézio, supra-espinal
Enfoque anatômico

Amplitude de movimento: O deltóide lateral executa a maior parte do trabalho quando os halteres são levantados até o nivel do ombro. O trapézio assumirá o trabalho se os halteres forem levantados até um nível mais alto; portanto, o término da fase de levantamento no nível dos ombros mantém a tensão no deltóide.
Pegada: O esforço do deltóide lateral fica maximizado quando os halteres são mantidos paralelamente ao chão. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para cima promove a rotação externa do ombro, fazendo com que o deltóide anterior contribua para o movimento, enquanto a inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo promove a rotação interna do ombro, permitindo a ajuda do deltóide posterior.
Trajetória: O levantamento dos halteres diretamente para fora (ao lado do corpo) mobiliza o deltóide lateral. O levantamento dos halteres a partir da posição à frente dos quadris com um arco direcionado para a frente faz com que o deltóide anterior participe, ajudando no movimento. Se o arco de movimento ocorrer atrás do plano do corpo, então o deltóide posterior contribuirá para o levantamento.
Resistência: Por causa do efeito da gravidade nos halteres, a resistência é menor no início do movimento, aumentando gradualmente até se tornar máxima, quando os halteres tiverem sido levantados até o nível dos ombros.

Variações

Levantamento lateral de halteres fixos, sentado: A realização do levantamento lateral sentado em um banco plano é uma versão mais completa, pois minimiza o uso do momento para ajudar a levantar os halteres.
Levantamento lateral unilateral: Você pode fazer esse exercício utilizando apenas um braço de cada vez e estabilizando o torso com a mão livre.

Exercícios Para ombros – Levantamento frontal com Halteres

Execução

1 - Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente. 2 - Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. 3 - Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.
Músculos envolvidos
Primário: Deltóide anterior Secundário: Peitoral superior, trapézio
Enfoque anatômico
Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.

Variação

Pegada variável: Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.

Exercícios Para ombros – Desenvolvimento com Halteres

Execução

1 - Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente. 2 - Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos. 3 - Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.
Músculos envolvidos:
Primário: Deltóide Anterior Secundários: Deltóide Latera, tríceps, trapézio, peitoral superior.
Enfoque anatômico
Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral.
Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior.
Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento.