HIPERTROFIA

Guia de hipertrofia

A verdade é que a maioria das pessoas gosta de dicas simples e fáceis de seguir e fogem de textos longos ou que contêm demasiada informação.
Sabendo disso, resolvi escrever este guia simples de hipertrofia, dirigido para aqueles que visam sobretudo obter aumentos da massa muscular e também da força, tentando sempre simplificar o processo ao máximo.

Guia de hipertrofia

Coma mais

Sem dúvida que o ideal seria seguir um plano alimentar ligeiramente hipercalórico perfeitamente ajustado às características e necessidades nutricionais…
Mas sejamos honestos, o indivíduo comum não tem a paciência nem a disciplina necessária para contar calorias, calcular macros e seguir as dietas fixas prescritas por nutricionistas ou formuladas a partir de qualquer preparador. Pelo menos não durante muito tempo.
Na realidade, as pessoas são péssimas a controlar e a contabilizar o que ingerem no seu dia-a-dia. Mesmo até os profissionais de saúde como os nutricionistas e dietistas têm dificuldades a esse nível.
Sendo assim, se pretende ganhar massa muscular e força, e partindo do princípio que não está gordo ou com demasiada gordura corporal, e não consegue seguir dietas à risca, o que pode fazer é aumentar ligeiramente as quantidades da comida que já ingere em cada refeição.
Não tem necessariamente que ser um aumento drástico; ingira um pouco mais de arroz, de batatas, de carne, de peixe, de ovos, de claras de ovo, de azeite, de leite, de aveia, de fruta… Aumente ligeiramente as quantidades de todos os alimentos que já ingere até que o seu peso comece a subir lentamente na balança.
Se tiver disponibilidade para isso, faça também uma pequena refeição antes dos treinos (pré-treino) e outra assim que terminar os seus treinos pesados (pós-treino). Essa estratégia nutricional irá ajudá-lo resultados ainda melhores a partir dos seus treinos.
Sei perfeitamente que as pessoas não ingerem exatamente os mesmos alimentos todos os dias, nem nas mesmas quantidades, mas também é verdade que toda a gente tem hábitos e é muito provável que coma as mesmas coisas em pelo menos algumas refeições do dia.
Como deveria ser óbvio, em termos de dieta, é sempre boa ideia dar preferência a alimentos “saudáveis”, pouco processados.

Aumente o peso

A melhor forma de garantir que irá continuar a obter progressos em termos de aumento da força e da massa muscular, é levantando pesos progressivamente mais pesados em todos os exercícios que realizar.
A isto chama-se o princípio da sobrecarga progressiva e existem várias formas de aplicar este princípio, mas a forma mais fácil e mais simples de o fazer é simplesmente é aumentando pouco a pouco a carga em todos exercícios que realiza, sempre dentro das suas reais capacidades.
O que nunca se deve fazer é aumentar o peso a levantar sacrificando a forma técnica adequada dos respectivos exercícios. É preferível ser inteligente e cauteloso, preferindo qualidade a quantidade e subindo apenas um pouco os pesos de treino para treino, do que aumentar em demasia e arriscar-se a sofrer uma lesão que o poderá deixar impossibilitado de treinar e sem obter progressos durante muito tempo.
Não faz ideia de como estruturar um programa de treino? Nesse caso veja também as dicas do nosso “Guia de musculação para principiantes“.

Descanse o suficiente

Ninguém está a dizer que não pode ficar acordado até mais tarde uma ou duas noites por semana, mas quando o objetivo é a hipertrofia muscular, é melhor garantir que o seu corpo obtém o descanso suficiente para se conseguir recuperar dos treinos pesados e assim promover o aumento da força e da massa muscular.
As noites bem dormidas também são essenciais para se poder progredir no ginásio e realizar bons treinos em que se é capaz de levantar cargas progressivamente mais elevadas.
Para além disso, evite também as mais variadas fontes de stress, incluindo pessoas problemáticas e situações que o façam perder tempo e energia. Faça os possíveis para se manter sempre em total controlo das circunstâncias que o rodeiam.
É claro que ninguém pode evitar o stress do trabalho, de conduzir em trânsito intenso, dos engarrafamentos, etc. Mas dê o seu melhor para relativizar as situações e não transforme os problemas numa coisa maior do que realmente são.
Reduzindo o stress ao mínimo possível, também irá conseguir dormir melhor de noite, progredir mais em termos de força e hipertrofia, e também irá ter maior disposição mental para enfrentar os treinos duros, bem como para estabelecer novos recordes pessoais no ginásio.

Conclusão

Pode-se afirmar que a musculação, ou o processo de hipertrofia é como uma mesa com apenas 3 pernas que são; os treinos, a dieta e o descanso. Se faltar uma dessas pernas, a mesa cai.
Da mesma forma, se falhar em cumprir um dos três princípios descritos neste artigo, é muito provável que não vá conseguir obter progressos, ou pelo menos não irá ser capaz de obter os melhores resultados possíveis.
Durante esta fase de hipertrofia os seus objetivos de vida irão passar a ser: comer mais, levantar pesos mais pesados e dormir melhor.
Agora que já sabe o que tem que fazer, só precisa de começar a seguir as dicas deste guia simples de hipertrofia para começar a obter bons ganhos de força e de massa muscular.

BENEFÍCIOS DA BANANA

A banana é um alimento rico em carboidratos, que fornece energia ao organismo; rico em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento dos músculos; e em vitamina B6, importantíssima para a formação de células do sangue e de substâncias para o cérebro. Além disso, é um alimento de fácil digestão. Por isso, é uma fruta de alto consumo pelos esportistas e atletas que incluem em sua alimentação para garantir melhor desempenho muscular.

Potássio
Esta fruta é uma das fontes mais utilizadas de carboidratos carboidratos para antes e após os treinos, ou até mesmo durante o exercício, por conter uma boa quantidade de carboidratos de fácil digestão.

Durante a prática de exercício físico temos perdas significativas de sódio, cloreto e potássio através da transpiração. O potássio auxilia na contração muscular e sua carência pode provocar o surgimento de cãibras, mas a falta de outros minerais, de uma hidratação correta ou de carboidrato também pode ser a causa deste sintoma. A banana, pode ser rica em potássio e carboidrato, pode auxiliar a redução da cãibra quando a falta de um destes nutrientes for identificada.

Além disso, para pessoas com pressão alta, e que utilizam medicamentos diuréticos, recomenda-se o consumo de banana para reposição do potássio eliminado na urina. É imprescindível ressaltar que o potássio é um mineral importantíssimo para o funcionamento adequado dos músculos, inclusive do músculo cardíaco.

Vitamina B6
Dentre as vitaminas presentes na banana, a vitamina B6 é que se encontra em maior quantidade e é fornecedora de vários benefícios para o esportista, pois está diretamente ligada ao metabolismo energético, principalmente nas reações que favorecem a quebra do glicogênio muscular. Com isso o organismo poupa o uso das proteínas musculares, o que é fundamental para evitar a perda de massa muscular e favorecer a sua recuperação para uma próxima seção de treino. A vitamina B6 ainda potencializa a absorção do zinco, mineral que participa dos processos de reparação dos tecidos e exerce papel no sistema imunológico.

Triptofano
A banana também contém triptofano, um nutriente envolvido na produção de serotonina, substância responsável pelo humor.

A recomendação diária de frutas em geral é de três a cinco porções e esta escolha deve ser feita com a inclusão destas nas refeições como sobremesas ou nos lanches intermediários, procurando variar o máximo possível os tipos e as cores, devido à grande variedade existente de nutrientes nos diferentes tipos. A banana é uma ótima escolha para lanches rápidos e complemento de lanche e café da manhã.

Composição Nutricional da Banana (100g):

	Calorias	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Potássio
Banana Maça	363	1,8	22,3	0,1	264
Banana Ouro	470	1,5	29,3	0,2	358
Banana Prata	411	1,3	26,0	0,1	355

treino padrão

fala serio! kkk

BENEFICIOS DA MUSCULAÇÃO

A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas pelos profissionais da saúde para qualquer pessoa, pelo fato de ser uma atividade altamente versátil, podendo ser direcionada para os mais variados objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, prevenir lesões e até tratá-las. Adequando as cargas e as intensidades dos exercícios para cada pessoa, com base na idade, peso, sexo e histórico em atividade física, não há muitas restrições para a prática da musculação.

Infelizmente, muitas pessoas leigas evitam fazer exercícios com peso, pois ainda existem muitos mitos que se propagam há décadas, pelas academias de ginástica e isso, faz com que as pessoas tenham receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que isso só acontecerá se o treino for programado para este objetivo. Por isso, é importante uma boa orientação profissional, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade.

Para ter certeza que seus objetivos possam ser atingidos, procure sempre um professor de Educação Física devidamente registrado no Conselho competente que se chama CREF. Não hesite em pedir que o profissional apresente o documento de registro; só assim, você terá a certeza que será bem orientado. Ele será fundamental no processo de evolução do praticante, na definição do programa de treinamento, na identificação da execução correta dos exercícios e no posicionamento nos aparelhos, na orientação quanto a dúvidas e principalmente, na segurança e eficácia se seu programa de treinamento.

Os benefícios da musculação estão diretamente relacionados com: o período no qual o praticante dedica-se aos treinos, o tipo de treinamento, com as diferentes intensidades, volumes, velocidade de execução dos movimentos, séries, intervalos entre os exercícios, períodos de recuperação entre os treinos, estrutura óssea morfológica e a distribuição dos tipos de fibras em cada indivíduo.

Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer:

• Com a prática regular da musculação, há uma grande melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais saudável e esteticamente bonito;
• Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular, trazendo melhoria dos aspectos cognitivos (atenção, concentração, memória e aprendizagem);
• A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. Os exercícios de musculação nos membros inferiores do nosso corpo, ajudam o sangue a retornar ao coração (músculos da perna fortes contraem durante o movimento ajudando a empurrar o fluxo sanguíneo de volta para o coração);
• A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes;
• Melhorias na socialização e nos relacionamentos interpessoais, pois com a sua autoestima elevada, torna-se mais confiante e de bem consigo mesmo;
• Melhora no bem estar, devido à liberação das endorfinas (hormônio do bem estar) e no sono, pois ganhamos um sono mais tranquilo, proporcionado pelo relaxamento dos músculos e ainda, diminui o risco de insônia;
• A musculação mantém você jovem. Com o avanço da idade, há uma perda de força e de massa muscular. Mas quem faz musculação, retarda esse envelhecimento. A perda da massa muscular é minimizada para quem faz exercícios com peso (musculação);
• A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso. Em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os exercícios com peso apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal e com o gasto calórico diário maior, queimamos mais calorias e com isso, diminuímos as reservas de gordura corporal.

Com a prática da musculação você também pode prevenir doenças, entre elas:

Osteoporose: A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea.

Artrose (desgaste das articulações): Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade nas articulações, promovendo menor desgaste entre as cartilagens.

Diabetes: Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes).

Hipertensão: O principal benefício é a diminuição da pressão arterial em repouso, o que se torna uma aliada no tratamento da hipertensão arterial e, consequentemente, como um agente facilitador da boa qualidade de vida.

Para melhores resultados é indicada a combinação da musculação com alguma atividade aeróbia (caminhadas, corridas, pedaladas) promovendo assim uma melhora no conjunto ósseo muscular, cardíaco e respiratório do indivíduo.

É importante lembrar que para cada objetivo existe um tipo de treinamento específico, inclusive na alimentação. A ingestão de nutrientes é essencial para fornecer energia, aumentar massa muscular, reduzir gordura, ajudar na manutenção do sistema imunológico e definir o corpo.

Praticando a musculação com envolvimento, sem dúvida, você terá muitos benefícios. Contudo, é necessário ter disciplina, seguir a orientação dos profissionais especializados e respeitar os seus limites.

antebraço

Qual a Importância de se Treinar os Antebraços?

Os Antebraços, esquecidos por muitos, mais de suma importância não só para parte estética como principalmente para o desenvolvimento muscular da parte superior do corpo. Por que? O antebraço é o músculo da “pegada”. Toda vez que estiver fazendo um exercício e a barra começar a escapar da mão, quer dizer que seu antebraço falhou antes da musculatura em foco.
Negligenciar o treino de antebraço pode limitar seus treinos para os outros grupos musculares. Podemos ter como exemplo o exercício de encolhimento dos Ombros que se realizado com muita carga os antebraços podem fatigar antes dos Trapézios, ocasionando uma baixa na intensidade e reduzindo os resultados. Com a “pegada” forte o leque de exercícios pode ser muito maior.
Na parte estética, antebraços bem trabalhados causam muito mais impacto na qualidade dos braços, demonstram também que você já atingiu um nível superior de treinamento.
Melhores exercícios para os antebraços:
- Rosca Inversa
- Rosca Martelo
- Rosca de Punho Extensão e Flexão
Os antebraços podem ser comparados com as Panturrilhas, pelo tipo de fibras musculares, possuem uma recuperação mais rápida do que os outros grupamentos musculares. Treine-os com cargas elevadas sem que haja comprometimento de execução.

Rosca invertida Com Barra - Antebraços

Execução

1 - Segure a barra do halteres com os braços estendidos; use uma pegada com o dorso das mãos voltados para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros. 2 - Eleve a barra até o nível dos ombros, rosqueando os punhos para cima e para trás enquanto flexiona os cotovelos. 3 - Abaixe a barra até a posição de braços estendidos, deixando que os punhos “caiam”. Músculos envolvidos
Primário: Extensores do antebraço, extensores dos dedos. Secundário: Bíceps, braquiorradial, braquial
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.

Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas da mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.
Amplitude de movimento: Para maximizar o envolvimento dos antebraços, certifique-se de ter percorrido uma amplitude de movimento completa no punho. Empine o punho para trás até obter extensão completa durante o levantamento da barra, e flexiona o punho para baixo para descer o peso.
Resistência: Devido à gravidade, a resistência aumenta com a elevação da barra. Para garantir máximo esforço no antebraço, atrase a rosca (extensão) do punho até que os antebraços estejam paralelos ao chão.

Variação

Rosca de pulso invertida com halteres: Esse exercício também pode ser executado com halteres fixos; pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada).
Rolamento de punho: Fixe um pequeno disco de peso ao centro de um cabo de vassoura curto; use uma corda forte. Segurando o cabo de vassoura à sua frente, enrole a corda em torno do cabo com o movimento dos punhos; dessa forma, o peso será levantado.

Rosca de Punho invertida - Antebraços

Execução

1 - Pegue a barra usando pegada com o dorso das mãos voltado para cima e repouse os antebraços no alto das coxas ou na borda do banco. 2 - Abaixe a barra dobrando os punhos na direção do chão. 3 - Levante o peso utilizando o movimento dos punhos.
Músculos envolvidos
Primário: Extensores do braço Secundário: Extensores e flexores dos dedos.
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros ou uma pegada mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços.
Pegada: Esse exercício exige uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima (pronada), com as palmas das mãos voltadas para baixo e os polegares pegando em torno da barra.
Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos ao chão, a resistência será máxima no início, diminuindo à medida que a barra é levantada. Quando os antebraços fazem um ângulo com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no inicio do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.
Amplitude de movimento: Use a amplitude de movimento completa para maximizar o esforço dos antebraços.
Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:
1 - Entre as pernas, em um banco plano 2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco 3 - Na almofada inclinada de um banco Scott 4 - Mantidos paralelos ao chão (sem apoio) na rosca executada na posição em pé.

Variação

Rosca de punho invertida com halteres: O exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, usando um halter.
Banco de Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada do banco de Scott.

Rosca de Punho - Antebraços

Execução

1 - Sentado na extremidade do banco, faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo, mãos afastadas na distância entre os ombros e repouse a parte dorsal dos antebraços nas coxas. 2 - Abaixe a barra dobrando os punhos para baixo, na direção do chão. 3 - Faça a rosca (peso para cima) utilizando o movimento dos punhos. Músculos envolvidos
Primário: Flexores do antebraço Secundário: Flexores dos dedos
Enfoque anatômico
Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é a largura dos ombros, ou uma pegada ligeiramente mais fechada. As mãos devem estar diretamente alinhadas com os antebraços, para que seja minimizada a desnecessária tensão na articulação do punho.

Pegada: Esse exercício depende de uma pegada com o dorso das mãos voltado para baixo (supinada), com as palmas das mãos voltadas para cima. Os polegares podem agarra por baixo ou por cima da barra, dependendo da preferência pessoal. Uma vantagem da pegada “sem polgar”: ela permite que você abaixe a barra com maior rapidez, aumentando a amplitude de movimento.
Trajetória: A mudança da posição dos antebraços em relação ao chão altera a resistência e ajusta o enfoque do exercício. Quando os antebraços estão estendidos e paralelos com o chão (os cotovelos estão mais altos que os punhos), a resistência será mínima no início do exercício, aumentando à medida que a barra é rosqueada. Esta segunda variação é mais efetiva para maximização da contração dos antebraços.
Amplitude de movimento: Se for permitido que a barra role ao longo dos dedos durante a fase de abaixamento da repetição, isso aumentará a amplitude de movimento. Quando a barra é “rosqueada para cima”, os flexores dos dedos trabalham quando você rola a barra nas palmas das mãos; em seguida, os flexores do antebraço trabalham quando o punho é rosqueado para cima. Tendo em vista que os flexores dos dedos constituem parte siginificativa dos músculos do antebraço, essa repetição mais prolongada é mais efetiva para a formação da massa muscular do antebraço.
Posição do corpo: Os antebraços podem ficar apoiados em diferentes posições:
1 - Entre as pernas, em um banco plano. 2 - No topo das coxas, posição sentada em um banco 3 - Na almofada inclinada de um banco Scott.

Variação

Rosca de punho com halteres: Esse exercício também pode ser executado com um braço de cada vez, utilizando um halteres. Rosca de punho em banco Scott: Execute o exercício com os antebraços repousando na almofada inclinada de um banco Scott.

Fitness

Para que serve aula de jump?

 A aula de jump tem uma característica predominantemente aeróbia. Desta forma podemos dizer que o objetivo principal da aula de jump é melhorar o condicionamento físico cardio respiratório. Como consequência, como em qualquer outra atividade com essa característica, ocorre um alto gasto energético, que na prática significa que a aula de jump é boa para quem quer emagrecer. Sim, aula de jump serve para emagrecer, mas não é só isso!!!

Para que serve aula de jump?

Além de ajudar no condicionamento físico cardio respiratório e ajudar a emagrecer a aula de jump pode trazer diversos outros benefícios. Ela colabora na melhora do equilíbrio. A primeira impressão de quem faz aula de jump pela primeira vez é justamente que vai cair de cima do mini trampolim, com o passar das aula e o aumento da prática essa sensação desaparece. Na verdade o que acontece é que nosso corpo se adapta àquela condição, melhorando o equilíbrio.
Outra característica bem importante é que a aula de jump favorece o retorno venoso, ou seja ajuda na circulação e pode ser ótima na prevenção de varizes, por exemplo. (Se você já tem varizes e quer fazer jump leia esse post) Como também age no sistema linfático, colabora para uma menor retenção de líquidos, tendo um efeito do tipo “drenagem linfática”.

Aula de jump enrijece a perna?

Depende do seu nível de condicionamento. Se você é sedentário, qualquer atividade física que começar a fazer irá ajudar a enrijecer a perna, até um determinado ponto. Com o jump não é diferente. Como a exigência das pernas e bumbum é bem grande nas aulas de jump é natural e esperado que com a prática e o passar do tempo, fiquem mais durinhos.
Se seu objetivo é enrijecer as pernas e o bumbum o mais indicado é combinar a aula de jump com aulas de ginástica localizada ou musculação.

Aproveite a aula de jump para se divertir! O resto que vier é lucro!

Dicas para massas muscular rápido

23 Dicas Como Ganhar Massa Muscular Rápido

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR
1 - Execute cada exercício até a falha muscular.
2 - Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
3 - Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
4 - Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
5 - Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
6 - Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
7 - Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
8 - Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
9 - Treine com alguém motivado.
10 - Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
11 - Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
12 - Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
13 - Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma. 14 - Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
15 - Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
16 - Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
17 - Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
18 - Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
19 - Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
20 - Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano. 21 - Se alongue antes e depois dos treinos. 22 - Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias. 23 - Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

saiba mais: hipertrofia muscular

Alimentos antes do treino

O que Comer Antes e Depois De Malhar ?

Quando Feitas Corretamente,as Refeições pré e pós-treino podem aumentar Muito seu Rendimento.este artigo é Baseado em Pesquisa nessa área.
Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.
Antes 
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular. Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.
Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.
Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).


Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.

Alimentos pós treino

O QUE COMER Após? 

Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana  e seja armazenada como glicogênio.
Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.
Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.

Simples Vs. Complexos 
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício.  Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.
Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.
Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício. Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve  banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.
A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.
Recomendações 
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.
Gordura 
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.
Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível. Líquidos 
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino  sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.
É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:
1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.
2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .
De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.
Conclusão 
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.
A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.

Dicas para engorda

10 Alimentos Para Engordar e Ganhar Massa

Quando pensamos em saúde, normalmente ligamos diretamente a perda de peso ou reduzir calorias. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Várias pessoas que são atletas vêm lutando para ganhar peso por anos e melhorar suas habilidades atléticas. Algumas pessoas naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para ser saudável com um todo.
Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganha de massa gorda em vez de musculatura. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa de forma saudável. 

Ovos

Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela facilidade de adicionar meia dúzia de ovos em uma refeição pelas calorias extras. É arriscado comer ovos e carnes cruas pela possibilidade de salmonela, mas ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa, e você pode colocá-los em milk-shakes e bebidas completamente crus. Você nem perceberá sabor nenhum (se for fazer isso, certifique de que não há nenhuma rachadura na casca).
A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega-3, que auxiliam na mobilidade das juntas e saúde das células do corpo. Há alguns anos as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardíacas. A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina, na verdade, ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e ajuda a reconstruir células. Além de ter efeito para melhorar o humor.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim esmagado com algum tipo de óleo. Como o ovo, também contém ômega-3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis. É possível dizer se é natural porque o óleo costuma flutuar até o topo, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também é necessário refrigerar quando é natural.
A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais. Adicione a um shake pós-exercícios, ou espalhe em um pedaço de pão integral.

Carne

A carne contém proteínas, que são fundamentais para construção de músculos. Com mais músculos, você aumentará o seu peso corporal e dessa forma estará ganhando um peso saudável, que ainda irá moldar o seu corpo. Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.
É possível encontrar carnes de aves em mercados por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável se seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente foram produzidas a partir de uma alimentação melhor e sem produtos químicos. Além disso, costumam conter níveis maiores de vitaminas e minerais do que carnes processadas.

Feijões

Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa saudavelmente, pois contêm de quase todos os nutrientes que você precisa. A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xicara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.

Vegetais ricos em amido

Vegetais ricos em amidos são as batatas e batatas doces, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior que em vegetais como brócolis e aspargos.
Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e crescer os músculos. Os altos níveis de nutrientes também beneficiam outras funções corporais.

Frutas

A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Algumas dietas de baixa caloria começaram a diminuir a quantidade de frutas indicadas. Entretanto, a quantidade de calorias pode variar imensamente. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.
Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou uma adição para qualquer refeição para quem tenta ganhar peso. Todas as frutas, além disso, são cheias de vitaminas e minerais.

Grãos integrais

Apesar de terem recebido uma reputação ruim nos últimos anos, os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.
A razão dos carboidratos terem recebido uma má reputação é porque os grãos refinados são muito populares e são fatores de risco para diabetes e problemas de coração. Grãos refinados são retirados de sua casca que contém todos os valores nutricionais. E depois, glucose de milho e açúcares nada saudáveis são adicionados. Alimentos como arroz branco, pão branco e massa branca entram nessa categoria.

Óleos saudáveis

Óleos de oliva, canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.
Não é recomendável comer colheres de óleo direto da garrafa. Isso pode fazer você nunca mais querer comê-los de novo. Esses óleos são ótimos para cozinhar. Você pode espalhar fios em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã.

Leite integral

Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura.
Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava e seu malefício está mais associado à quantidade de calorias mesmo. Mas como o seu objetivo são alimentos para engordar e ganhar massa, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício para recuperação e ajudar na construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas para construção muscular. 

Nozes

Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, noz, amendoins, pistache, etc.
Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.
Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa, por serem densas em calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E que afeta positivamente os níveis de colesterol.
Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza fará você fracassar.