Dicas para massas muscular rápido

23 Dicas Como Ganhar Massa Muscular Rápido

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR
1 - Execute cada exercício até a falha muscular.
2 - Beba pelo menos 4-6 litros de água por dia.
3 - Foque em explodir sobre a parte concêntrica do movimento, tendo 3-4 segundos para a parte excêntrica dos exercícios.
4 - Coma pelo menos 10-15 porções de frutas e vegetais por dia. Alguns vegetais podem até queimar gordura abdominal.
5 - Concentre-se em movimentos compostos em 80% de seus exercícios.
6 - Alterne entre halteres e barras a cada 2 semanas.
7 - Treine consistentemente para aumentar 5% de sua força a cada semana.
8 - Consuma proteínas de alta qualidade. Procure comer frango, carne magra, peixe, claras de ovos, e outros tipos de alimentos ricos em proteínas.
9 - Treine com alguém motivado.
10 - Nunca treine com fome se quiser ganhar massa muscular rapidamente.
11 - Concentre-se nos carboidratos quando seu corpo mais precisa deles: No café da manhã e no pré e pós-treino.
12 - Certifique-se de fazer agachamentos e levantamento terra a cada semana, para aumentar a liberação do hormônio do crescimento e testosterona.
13 - Contrate um personal trainer caso não tenha experiência nenhuma. 14 - Reserve boa parte do seu tempo de treino para fazer alongamentos.
15 - Procure realizar os exercícios com o movimento completo para estimular o tamanho do músculo.
16 - Durma pelo menos 8 horas por noite sem interrupções.
17 - Não tenha medo de sobrecarregar o músculo com mais peso e perder o seu objetivo de quantidade de repetições.
18 - Consuma uma boa dose de gorduras saudáveis todos os dias.
19 - Tenha alguém para te ajudar nos exercícios mais pesados.
20 - Crie um programa de treinamento. Nunca entre na academia sem um plano. 21 - Se alongue antes e depois dos treinos. 22 - Ingira de 2 a 3g de proteína por quilo de peso do corpo todos os dias. 23 - Treine com alguém maior e mais forte que você. Assim, você sempre se sentirá desafiado e motivado para trabalhar duro.

saiba mais: hipertrofia muscular

Alimentos antes do treino

O que Comer Antes e Depois De Malhar ?

Quando Feitas Corretamente,as Refeições pré e pós-treino podem aumentar Muito seu Rendimento.este artigo é Baseado em Pesquisa nessa área.
Introdução
O exercício causa mudanças agudas no ambiente do tecido muscular. Primeiro, há um aumento significante de fluxo sanguíneo nos músculos sendo trabalhados. Há também um forte aumento das Catecolaminas (noradrenalina e adrenalina). Essas mudanças favorecem o catabolismo durante o exercício e o anabolismo imediatamente após.
Antes 
As estratégias de nutrição pré-treino são baseadas no fornecimento de substratos de energia alternativa (principalmente carboidratos) para preservar as reservas de energia e aproveitar o aumento do fluxo sanguíneo no tecido muscular. Carboidratos
Exercícios de alta intensidade colocam grande demanda nos estoques de glicogênio ( açúcar armazenado no fígado e nos músculos), pois eles queimam energia em uma taxa tão elevada, que o corpo é incapaz de fornecer oxigênio suficiente para poder usar a gordura como combustível, tendo que usar o glicogênio.
Consumir açúcares simples logo antes de malhar pode reduzir a quantidade de glicogênio usado durante o exercício. Isso pode prolongar seu desempenho. Mais importante, alto nível de açúcar no sangue e insulina parecem criar um ambiente hormonal favorável ao anabolismo (crescimento).
Durante o exercício, o cortisol acelera a lipólise, cetogênese e proteólise (quebra de proteína). Isso acontece a fim de fornecer combustível adicional para seu corpo. Os efeitos do cortisol também podem ser necessários para fornecer aminoácidos a partir dos quais o músculo constrói novas proteínas contráteis, caso eles não sejam entregues a partir do sangue. No entanto, se esse processo não for balanceado com a ingestão de proteínas, o efeito será de manutenção ou até mesmo diminuição no tecido muscular.Felizmente, os carboidratos consumidos antes de malhar ajudam a diminuir o nível de cortisol. Essa é uma opção mais barata para aqueles que estavam pensando em usar suplementos a base de fosfatidilserina.
Proteína
Outra estratégia é usar o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos a seu favor. Uma refeição pré-treino com proteína irá melhorar o fornecimento de aminoácidos para o tecido muscular (a disponibilidade de aminoácidos é muitas vezes o fator limitante para a síntese de proteínas).


Aminoácidos
A entrega de aminoácidos tem se mostrado significativamente maior durante o exercício de combate quando consumidos antes do treino do que após o exercício. A taxa de desaparecimento de fenilalanina (um indicador de síntese protéica muscular a partir de aminoácidos no sangue) foi significativamente alta quando os aminoácidos eram tomados pré-treino.

Alimentos pós treino

O QUE COMER Após? 

Durante o exercício os músculos usam combustíveis metabólicos em um ritmo acelerado. Quando o exercício é prolongado, o corpo usa os combustíveis armazenados para fazer com que os ácidos graxos, glicose e aminoácidos fiquem disponíveis para oxidação (para serem quebrados). Esse é um processo catabólico e não pode ocorrer junto com os processos anabólicos, como a formação de glicogênio e a síntese proteica.
Para que o organismo se recupere do exercício, o ambiente catabolico deve ser rapidamente alterado para um ambiente anabólico. O alimento que você como após o treinamento afeta o meio hormonal em seu corpo para que isso ocorra. Com a introdução rápida de carboidratos, proteínas e gordura, o corpo começa a reparar o tecido danificado e repor as reservas de combustível.
Carboidratos
Os carboidratos são importantes para seu desempenho e talvez mais importantes ainda para a recuperação de glicogênio. Estudos têm mostrado um aumento da capacidade do tecido muscular de absorver glicose após exercícios intensos. Isso é devido ao que chamamos de “captação da glicose sem depender da insulina”.
Após uma refeição, as células musculares absorvem glicose em resposta ao hormônio Insulina. A insulina liga-se com seus receptores na superfície da célula causando uma série de eventos que terminam com as proteínas chamadas Transportadoras de Glicose sendo levadas até a superfície da célula. Essas proteínas permitem que a glicose passe através da membrana  e seja armazenada como glicogênio.
Há pelo menos 5 classes diferentes de transportadores de glicose. São chamados GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Cada classe de proteína GLUT é achada em tecidos específicos. A GLUT4 é a relacionada à contração muscular.
Contrações musculares, assim como a insulina, faz um conjunto separado de proteínas GLUT4 ser deslocado para a superfície da célula muscular. Isso aumenta bastante a velocidade com que o tecido muscular pode tirar a glicose do sangue após uma sessão de exercícios. Os efeitos do exercício sobre a captação de glicose dura algumas horas. Se sua refeição pós-treino falta carboidratos, a reposição de glicogênio é prejudicada.

Simples Vs. Complexos 
Tem havido alguma controvérsia sobre qual tipo de carboidrato é melhor para o reabastecimento de glicogênio pós-exercício.  Alguns argumentam que açúcares simples, como a dextrose, é a melhor opção. Outros dizem que as bebidas com polímeros de glicose são melhores. Ainda outros dizem que não há necessidade disso, que apenas a refeição pós-treino rica em carboidratos como macarrão ou arroz já é o suficiente. Estudos têm demonstrado não haver diferença entre os diferentes tipos de carboidratos ingeridos após o exercício e a taxa de reposição de glicogênio, enquanto quantidades suficientes de carboidrato são consumidas.
Mesmo quando a refeição pós treino contém outros macronutrientes como proteínas e gorduras, a taxa de reposição de glicogênio não é influenciada, desde que haja carboidratos suficientes. Esse estudo nos diz que o que realmente importa na reposição de glicogênio após o exercício não esta na digestão ou no índice glicêmico de uma determinada fonte de carboidrato, mas sim a quantidade total de carboidratos consumidos ao longo do período de 24 horas.
Recomendação
É recomendado consumir no mínimo 0,7 a 1g de carboidrato por Kg do seu corpo logo após o exercício e novamente após 1 ou 2 horas. Tente ingerir um total de 7 a 10g de carboidrato por Kg em um período de 24 horas. Isso pode exceder sua necessidade calórica, mas é importante fazer isso caso seu objetivo principal seja o armazenamento de glicogênio.
Proteína
A proteína é essencial para o anabolismo pós exercício. Ela fornece os aminoácidos que são usados para reconstruir tecidos danificados, e também as enzimas e proteínas de transporte necessárias à adaptação ao exercício. Na hora Certa
O momento de ingestão de proteína é importante. Se o estímulo anabólico do exercício deve ser maximizado, um fluxo constante de aminoácidos deve  banhar o musculo enquanto o nível de mRNA é alto. Não deve ser nenhuma surpresa que o tempo para ingestão de proteínas após o treino é relativamente curto, se comparado com a frequência de formação de um musculo especifico.
A taxa de síntese de proteína (MPS) é elevada em seres humanos em até 50% em cerca de 4 horas após uma sessão de treinamento de resistência pesada, e em 109% em 24 horas após treinamento.
Recomendações 
A recomendação atual para a ingestão de proteína para os atletas é de 1,8 a 1,8 gramas por Kg de massa corporal. É importante lembrar que o corpo não tem capacidade de estocar aminoácidos, por isso a proteína deve ser ingerida a cada 3 ou 4 horas. A refeição noturna deve conter proteína de longa digestão (como a caseína, contida no queijo cottage) que permitirá a liberação controlada de aminoácidos no seu organismo enquanto você dorme.
Gordura 
Pouco se sabe sobre os efeitos da gordura na refeição pós-treino. A ingestão total diária de gordura é mais importante. Ácidos graxos essenciais em quantidades suficientes têm capacidade de alterar a fisiologia. Ácidos graxos como o ômega-3 e ômega-6, quando consumidos em diferentes proporções de uma forma consistente e deliberada, podem alterar a composição das membranas celulares, que altera outras coisas, que pode modificar tudo, desde o transporte de glicose até a síntese de proteínas.
Esses efeitos são vistos após pelo menos 5 dias de consumo dessas gorduras em doses moderadas a altas. Comê-los apenas após o treino e em nenhuma outra hora muito provavelmente não terá qualquer efeito visível. Líquidos 
Não seria possível escrever um artigo sobre nutrição pré e pós-treino  sem ao menos mencionar a reposição de líquidos. A hidratação é extremamente importante ao nível celular. O crescimento muscular é inibido pela desidratação. Na musculação não tendemos a nos hidratar após os exercícios, pois diferente dos maratonistas e ciclistas, a maioria não fica desidratado após uma sessão de treinamento.Uma boa recomendação é beber 1 ml para cada caloria que você precisa. Então, se você comer 3500 calorias diárias, tente beber 3,5 litros de água. Se você se exercita em climas quentes ou úmidos, beba um pouco a mais.
É sobre Sinergia
Pesquisadores da Divisão de Ciências Nutricionais da Universidade de Illinois examinaram o efeito da composição da refeição pós-treino na síntese proteica. O resultado nos mostra o seguinte:
1 - Insulina
A insulina e os aminoácidos devem estar presentes no mesmo momento para que ocorra a síntese proteica. Então, apesar de os carboidratos elevarem o nível de glicose e consequentemente de insulina, eles sozinhos não são suficientes.
2 - Nível de cortisol
O único grupo de pessoas que participaram da pesquisa que sofreu uma queda significativa nos níveis de cortisol foi o da refeição mista (pós-treino composto de proteínas, gordura e carboidratos) . O grupo que ingeriu apenas carboidratos mostrou que nem a glicose no sangue ou a insulina tem efeitos no nível de cortisol. Além disso, o grupo com refeição mista que se exercitou apresentou menos cortisol do que as pessoas do outro grupo que nem sequer se exercitaram ( o exercício aumenta o nível de cortisol) .
De acordo com o resultado, podemos concluir que o cortisol é menor no grupo de refeição mista, mas podemos apenas especular que é devido a proteína, a gordura, ou uma combinação dos 2. Mais pesquisas estão sendo feitas nessa área, postarei aqui para vocês quando forem concluídas.
Conclusão 
A refeição pré-exercício deve conter bastante proteína de rápida absorção (whey por exemplo). Isso vai garantir uma boa entrega de aminoácidos no tecido muscular. Carboidratos também podem ser tomados para minimizar a perda de glicogênio e reprimir os hormônios catabólicos. Gordura deve ser evitada, a menos que seja um exercício para resistência.
A refeição pos-exercício deve consistir de carboidrato, proteína, e talvez uma pequena quantidade de gorduras essenciais, em uma forma que é digerida facilmente. Não se preocupe com o teor de açúcar, pois logo após malhar, o armazenamento de gordura não é um grande problema. Uma refeição liquida é o método mais pratico, embora não seja essencial.
Dê preferência aos carboidratos com alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção como o whey, e gorduras essenciais como o óleo de peixe ou de linhaça.

Dicas para engorda

10 Alimentos Para Engordar e Ganhar Massa

Quando pensamos em saúde, normalmente ligamos diretamente a perda de peso ou reduzir calorias. Mas em muitos casos, as pessoas querem exatamente o oposto. Várias pessoas que são atletas vêm lutando para ganhar peso por anos e melhorar suas habilidades atléticas. Algumas pessoas naturalmente estão abaixo do peso e precisam ganhar alguns quilos para ser saudável com um todo.
Um erro comum enquanto tentam ganhar peso é exatamente o de comer alimentos calóricos sem valor nutricional. Isso levará a uma condição física ruim e ganha de massa gorda em vez de musculatura. Nesse artigo, listamos 10 alimentos para engordar e ganhar massa de forma saudável. 

Ovos

Um ovo médio contém 70 calorias, 5 gramas de gordura, 6 gramas de proteínas e quase nada de carboidratos. Os ovos são um alimento comum entre fisiculturistas pela facilidade de adicionar meia dúzia de ovos em uma refeição pelas calorias extras. É arriscado comer ovos e carnes cruas pela possibilidade de salmonela, mas ovos são um dos melhores alimentos para engordar e ganhar massa, e você pode colocá-los em milk-shakes e bebidas completamente crus. Você nem perceberá sabor nenhum (se for fazer isso, certifique de que não há nenhuma rachadura na casca).
A proteína do ovo ajuda o corpo a construir os músculos. As gorduras fornecem energia suficiente, além de aumentar os níveis de testosterona. Ovos contêm altos níveis de ômega-3, que auxiliam na mobilidade das juntas e saúde das células do corpo. Há alguns anos as gemas conseguiram uma reputação muito ruim. Como exemplo, se tornou muito popular pedir por omeletes de claras, ou ovos mexidos de claras em vez do ovo inteiro. A razão para essa reputação ruim é que a gema contém altos níveis de colesterol, o que está ligado ao risco de doenças cardíacas. A verdade é que ovos contêm colesterol bom, que na verdade diminui a quantidade de colesterol ruim no corpo. Um elemento chamado colina também está presente nas gemas. A colina, na verdade, ajuda a reduzir a gordura acumulada no coração e ajuda a reconstruir células. Além de ter efeito para melhorar o humor.

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém cerca de 94 calorias, 4 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 3 gramas de carboidratos em cada colher de sopa. Ela é simplesmente amendoim esmagado com algum tipo de óleo. Como o ovo, também contém ômega-3. É possível comprar com diferentes texturas. Algumas são mais crocantes, com pedaços maiores de amendoim, e algumas são extremamente macias. Uma manteiga de amendoim natural é mais recomendável, por ser feita com óleos mais saudáveis. É possível dizer se é natural porque o óleo costuma flutuar até o topo, sendo então necessário mexer depois de abrir o pote. Também é necessário refrigerar quando é natural.
A manteiga de amendoim é um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais convenientes, já que é possível adicioná-la a diversos alimentos para aumentar o valor calórico. Pode-se espalhar em frutas e vegetais. Adicione a um shake pós-exercícios, ou espalhe em um pedaço de pão integral.

Carne

A carne contém proteínas, que são fundamentais para construção de músculos. Com mais músculos, você aumentará o seu peso corporal e dessa forma estará ganhando um peso saudável, que ainda irá moldar o seu corpo. Pesquisas indicam que as carnes magras como peru, peito de frango, bifes magros e peixe devem ser suas proteínas principais. Estas são as mais saudáveis, com menos gorduras e que mais podem contribuir para um ganho de peso saudável.
É possível encontrar carnes de aves em mercados por preços razoáveis. Carnes orgânicas são um pouco mais caras, mas é uma opção mais saudável se seu orçamento permitir. Carnes orgânicas normalmente foram produzidas a partir de uma alimentação melhor e sem produtos químicos. Além disso, costumam conter níveis maiores de vitaminas e minerais do que carnes processadas.

Feijões

Feijões são ótimos alimentos para engordar e ganhar massa saudavelmente, pois contêm de quase todos os nutrientes que você precisa. A maioria dos tipos de feijão contém níveis parecidos de nutrientes. Em média, uma xicara contém 225 calorias, 15 gramas de proteína, 40 gramas de carboidratos e muitos também são ricos em fibras. O feijão possui diversas variedades. Existe o feijão preto, feijão mulato, feijão-de-lima, soja, lentilha, etc.

Vegetais ricos em amido

Vegetais ricos em amidos são as batatas e batatas doces, ervilhas e milho. Estes vegetais são ricos em carboidratos, quase sem gordura ou proteínas. São ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. A quantidade de calorias desses alimentos é muito maior que em vegetais como brócolis e aspargos.
Para construir músculos e ganhar peso, o corpo precisa das calorias para ter energia. Esses vegetais são uma fonte essencial de energia para treinar e crescer os músculos. Os altos níveis de nutrientes também beneficiam outras funções corporais.

Frutas

A quantidade de calorias em frutas pode surpreender algumas pessoas. Algumas dietas de baixa caloria começaram a diminuir a quantidade de frutas indicadas. Entretanto, a quantidade de calorias pode variar imensamente. Uma maçã pequena contém cerca de 50 calorias e uma xícara de tâmaras tem cerca de 490 calorias.
Pelos altos níveis calóricos de algumas frutas, elas podem ser um lanche perfeito, ou uma adição para qualquer refeição para quem tenta ganhar peso. Todas as frutas, além disso, são cheias de vitaminas e minerais.

Grãos integrais

Apesar de terem recebido uma reputação ruim nos últimos anos, os carboidratos integrais são um dos alimentos para engordar e ganhar massa mais nutritivos que você pode encontrar. Eles são altamente calóricos e pobres em proteínas e gordura. Os carboidratos integrais são cheios de fibras, vitaminas e minerais. Exemplos desses carboidratos são o pão integral, massa integral, aveia e arroz integral.
A razão dos carboidratos terem recebido uma má reputação é porque os grãos refinados são muito populares e são fatores de risco para diabetes e problemas de coração. Grãos refinados são retirados de sua casca que contém todos os valores nutricionais. E depois, glucose de milho e açúcares nada saudáveis são adicionados. Alimentos como arroz branco, pão branco e massa branca entram nessa categoria.

Óleos saudáveis

Óleos de oliva, canola, amêndoa, linhaça e coco são todos muito saudáveis. Em uma colher de sopa, há cerca de 120 calorias e 15 gramas de gordura nesses óleos. Os valores nutricionais são bem parecidos entre eles. A gordura nesses óleos é principalmente gordura insaturada, então pode ajudar a ganhar peso enquanto reduz o colesterol.
Não é recomendável comer colheres de óleo direto da garrafa. Isso pode fazer você nunca mais querer comê-los de novo. Esses óleos são ótimos para cozinhar. Você pode espalhar fios em cima de frangos ou peixes antes de assar, ou então fritar um ovo nesses óleos para o café da manhã.

Leite integral

Uma xícara de leite integral contém 150 calorias, 8 gramas de proteína, 13 gramas de carboidratos e 6 gramas de gordura, sendo 3,5g de gorduras saturadas. As proteínas auxiliam na construção de novos músculos e a gordura saturada aumenta a testosterona para maior crescimento muscular e perda de gordura.
Para ganhar peso, o leite integral pode fazer parte de sua alimentação. Muitas pesquisas indicam que a gordura saturada do leite não é a vilã que se pensava e seu malefício está mais associado à quantidade de calorias mesmo. Mas como o seu objetivo são alimentos para engordar e ganhar massa, faz sentido usar a versão integral. Você pode incluir o leite integral no seu café da manhã, lanche ou até depois do exercício para recuperação e ajudar na construção muscular. Vale lembrar que o leite possui proteínas completas para construção muscular. 

Nozes

Todas as nozes são relativamente ricas em calorias e cheias de nutrientes. Existem vários tipos de nozes, como as amêndoas, noz, amendoins, pistache, etc.
Uma xícara de amêndoas picadas tem cerca de 529 calorias, 45 gramas de gordura (principalmente insaturada), 20 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteínas.
Todas as nozes, sejam amêndoas, amendoins, castanha de caju ou macadâmias, são bons alimentos para engordar e ganhar massa, por serem densas em calorias e nutrientes. Além disso, contêm altos níveis de magnésio, cálcio e vitamina E que afeta positivamente os níveis de colesterol.
Se você quiser ganhar massa muscular magra, esses são os 10 alimentos que ajudarão a ganhar peso com saúde. Você deve entender que ganhar peso de forma saudável leva tempo. Não coma alimentos com calorias que não possuem valor nutricional. Isso com certeza fará você fracassar.

Dicas para emagrecer

7 Dicas Para Emagrecer

Reduzir as Calorias Ingeridas não é o único Meio.A idéias de que queimar 3,500 calorias vai lhe emagrecer umas 500g pode ser verdade no papel, mas nem sempre é verdade na realidade. Há vários outros fatores que influenciam nessa fórmula
Aqui falarei os 7 mais importantes:
1 - Adaptação
O corpo se adapta a redução de calorias ingeridas. Digamos que um fisiculturista diminua de 3.500 para 3.000 calorias diárias, para “cortar”. Durante uma, duas, até umas quatro semanas ele pode perder 500g de gordura corporal por semana. No entanto, na quinta ou sexta semana ele não conseguirá mais perder uma quantidade significativa de gordura. Isso é chamado de platô.
O problema é que o corpo se adapta as poucas calorias que estão sendo ingeridas, queimando um menor número (lembre-se que seu corpo é inteligente, ele acha que você está passando por um período de comida escassa, assim ele queima menos calorias).

2 -  Tipo de Caloria
Algumas calorias são mais facilmente armazenadas como gordura corporal. Entre carboidratos, proteínas e gordura, o último é o que mais engorda. O corpo queima calorias para digerir esses alimentos, mas parar digerir a gordura que você consome, ele utiliza menos calorias (por volta de 2 a 3 vezes menos do que para digerir os carboidratos, e 10 vezes menos do que as proteínas).
Usando o exemplo acima, a pessoa que ingerir 3.000 calorias, comendo mais proteína e menos gordura, emagrecerá mais do que a que ingeriu o mesmo número de calorias, mas com uma quantidade maior de gordura.
3 - Proteína
A proteína protege a massa muscular. Ao consumir menos calorias, você arrisca queimar o tecido muscular para gerar energia. Seria ótimo se queimássemos apenas a gordura localizada, mas não é assim que o corpo funciona, por isso é preciso ingerir uma quantidade suficiente de proteínas para evitar a “queima do músculo”.
Ao proteger os músculos você também previne uma queda do seu metabolismo (lembre-se que um metabolismo mais rápido queima mais calorias).O recomendado é ingerir de 2 a 3 gramas de proteína por Kg de massa corporal. Por exemplo, uma pessoa de 80kg em uma dieta de 3.000 kcal diárias deverá consumir  em média de 160 a 240g de

4 - Nível Hormonal 
Os hormônios são afetados durante uma dieta. Um dos elementos mais críticos esquecidos ao se fazer uma dieta é como a redução de calorias afeta os níveis hormonais do corpo.Não corte as gorduras por completo, pois elas são necessárias para a produção de vários hormônios, e mantenha o índice de proteína alto (mais uma vez falando da importância da proteína).

5 - Índice Glicêmico
O índice glicêmico dos alimentos influencia na queima de gordura corporal. Uma pesquisa feita pela American Journal of Clinical Nutrition mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta com pouca gordura emagreceram menos do que as que seguiram um plano que enfatizou os alimentos de baixo índice glicêmico, como a aveia, produtos integrais, batata baroa, cerejas e laranjas.
Tais alimentos são digeridos lentamente, sendo convertidos mais lentamente para glicose, a fonte primária de energia do corpo. Esses carboidratos de longa digestão fazem com que o corpo armazene menos gordura.
A razão principal para isso é provavelmente devido a secreção de insulina. A insulina é um hormônio que armazena a gordura, e ela aumenta com a ingestão de carboidratos. Se você reduzir a quantidade de calorias ingeridas, mas continuar comendo carboidratos simples (farinha branca, etc),  provavelmente não conseguirá perder muito peso, ou chegará ao platô mais rapidamente. Mas caso dê preferência aos produtos integrais, provavelmente aumentará o tempo que seu corpo continua queimando gordura corporal.

6 - Frequência Alimentar
A frequência alimentar é um elemento importante na queima de gordura corporal. Uma pessoa que coma 3.500 calorias a menos por semana (500 calorias a menos por dia) irá perder mais gordura ao comer sete vezes ao dia, em vez de cinco.
Toda vez que você come, seu metabolismo aumenta ligeiramente, além de que ter várias refeições por dia suprime o cortisol, que por sua vez, eleva o nível de testosterona. Ao manter o nível de testosterona elevado, o corpo queima mais gordura e mantém mais massa magra, e quanto mais massa você manter, mais rápido seu metabolismo fica, queimando mais gordura, é como uma bola de neve.

7 - horário
A hora que você come é importante para perder gordura. Normalmente, recomenda-se comer menos ao passar do dia, principalmente carboidratos, pois a sensibilidade à insulina reduz no final do dia.
Sensibilidade à insulina é a capacidade do hormônio de levar os nutrientes para o músculo. Quando ela é diminuída, mais insulina deve ser liberada para fazer o trabalho. O problema é que a insulina também aumenta o armazenamento de gordura. Por isso, tente ingerir apenas produtos integrais, vegetais e carnes magras.

SE VOCE ESTA SEM PAC

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Anabolizantes

Efeitos Colaterais do ADE (Óleo Injetável)

Efeitos colaterais

Somente pelo fato de que a utilização desse óleo injetável é restrita até para os animais e que chega a ser proibida para cães e gatos, podemos desconfiar dos efeitos colaterais que o óleo injetável possa vir a causar ao organismo humano:

• Perda de movimento do músculo

Se essa desconfiança não for suficiente, há outros motivos para não fazer uso do ADE. Um deles é que, ao aplicar a substância diretamente no músculo, com o auxílio de uma seringa, a agulha pode acabar atingindo um nervo. O grande problema disso é que o indivíduo perde os movimentos do músculo onde o óleo foi injetado, sem possibilidades de conseguir voltar à normalidade.

• Aparecimento de caroços

Outro problema é que, por se tratar de um composto extremamente oleoso, a colocação do ADE pode fazer com que surjam caroços no local onde ele foi aplicado, que tendem a demorar bastante para desaparecer.

• Acúmulo do óleo injetável

O uso exagerado do óleo injetável provavelmente ocasionará o acúmulo da substância entre diferentes partes do corpo. Quando isso acontece, há o risco de aparecerem infecções, do sistema imunológico do organismo do usuário ser prejudicado e que os tecidos que receberam o ADE sofram necrose, que é a morte ou decomposição desses tecidos.

• Risco de parada cardíaca ou respiratória

Além de aplicarem o óleo diretamente no músculo, algumas pessoas podem, irresponsavelmente, optar por injetar a substância em veias ou artérias. Com isso, são grandes as chances de que o usuário venha a sofrer uma parada cardíaca ou respiratória, tendo em vista que o ADE interfere entupindo os pontos de acesso do sangue e prejudica o funcionamento adequado do coração.

• Risco de morte

Além de todos esses problemas, o uso do óleo injetável ADE/Synthol também pode levar à morte. Foi justamente isso que aconteceu em fevereiro do ano de 2013, com um adolescente de 15 anos, morador da cidade de Rio Branco, no estado do Acre.
De acordo com uma reportagem publicada no site G1, o garoto havia feito o uso da substância juntamente com outros amigos. Duas semanas antes de sua morte, o rapaz já tinha passado mal por conta de infecções ocasionadas pela aplicação do óleo.
Ainda segundo a matéria, os adolescentes conseguiram o óleo com um homem e uma mulher em um bairro de Rio Branco e eles mesmos realizavam a aplicação do conteúdo no próprio corpo.
Um dos amigos do menino que morreu ainda afirmou que eles usavam o óleo com certa frequência e que temia pela própria vida. Outros amigos do rapaz ainda apresentavam sintomas como fraqueza nas pernas, falta de ar e febre após terem aplicado a substância em seus corpos.

• Aparência estranha 

Se mesmo com todos esses efeitos que tanto prejudicam a saúde, incluindo o risco de morte, a pessoa insistir em utilizar o óleo injetável para ter uma aparência de maior massa muscular, é importante registrar que nem sempre o objetivo é alcançado. Em alguns casos, o aumento de volume do músculo dá uma aparência estranha ao corpo, com a região que recebeu a aplicação da substância ficando maior e as partes em que o óleo não foi injetado permanecendo menores.
É possível perceber isso nas fotos abaixo:
Além disso, caso após o inchaço muscular a região venha a desinchar, pode ocorrer o esvaziamento, o que faz com que o músculo volte ao seu tamanho normal, porém que fique com a aparência deformada.

Praticantes não recomendam o uso do óleo injetável

O uso do óleo injetável é condenado por profissionais e por praticantes da musculação. É o caso da equipe do Papo de Maromba, que fala sobre o perigo da aplicação da substância neste vídeo:

Pai do óleo injetável

No vídeo, os apresentadores contam a história de um dos homens mais conhecidos pela prática de inflar os músculos com o uso do óleo injetável: o americano Gregg Valentino. Também conhecido como o “pai” do Synthol/ADE, e que em um dos momentos em que já fazia o uso da substância alegava ter o maior bíceps do mundo.

Entretanto, um acidente de percurso acabou revelando mais um dos perigos de utilizar esse tipo de produto no corpo: o de seus braços explodirem.
Isso porque um dia, enquanto injetava a substância em seu bíceps, acabou deixando a seringa cair. Ao colocá-la no braço de novo o resultado foi que, ao reaplicar o óleo na região, começou a sair pus e sangue do local.

Resultado: ele teve que ser atendido no hospital, onde parte do seu bíceps direito acabou tendo que ser serrado, já que por conta da constante aplicação do Synthol, o local tinha uma consistência bastante endurecida.

Tomando a decisão correta

Com todas essas informações sobre os perigos que o uso do Synthol/ADE pode trazer ao corpo humano, não restam dúvidas de que a melhor forma de fazer com que os músculos do corpo fiquem definidos é buscar o crescimento por meio de treinamentos físicos adequados e uma dieta balanceada.
Procure obter o máximo de informações sobre alimentação correta e treinamentos adequados e considere consultar um profissional de educação física e nutricionista para te ajudar no processo. Pode até ser que isso dê mais trabalho e custe mais dinheiro do que injetar o óleo, mas certamente será melhor para a saúde, para a aparência dos músculos e não há o risco de ter o braço explodido, como aconteceu com Gregg Valentino.